Как начать бегать зимой

woman 3083402 1920 Советы на день
Содержание
  1. 10 вариантов зимних тренировок для бегунов на улице и в помещении
  2. Основные ошибки начинающих
  3. Варианты беговых тренировок на улице
  4. Упражнения в помещении
  5. Тренировки на беговой дорожке
  6. Бег в постоянный уклон
  7. Длинные отрезки в крутой уклон
  8. Бег по снегу и льду: особенности тренировок, экипировка, техника
  9. Особенности тренировок
  10. Техника и темп бега
  11. Как не допустить травм
  12. Техника безопасности
  13. Упражнения на стабилизацию
  14. Восстановление
  15. В чём бегать
  16. Кроссовки для бега по снегу и льду
  17. Шипованные накладки на кроссовки для бега по снегу и льду
  18. Можно ли делать скоростные тренировки по льду
  19. Лайфхаки
  20. Резюме
  21. Как бегать зимой на улице
  22. Можно ли бегать зимой
  23. Почему не стоит бросать бегать зимой
  24. Как дышать при беге в мороз
  25. Где лучше бегать зимой
  26. При каких температурах можно бегать
  27. Одежда для зимнего бега
  28. 1. Обувь
  29. 2. Носки
  30. 3. Многослойность в одежде
  31. 4. Шапки
  32. 5. Бафф
  33. 6. Перчатки
  34. Разминка перед бегом зимой
  35. Как не простудиться после зимних пробежек
  36. Как бегать зимой, чтобы похудеть? Советы тренера
  37. В какое время года худеется хуже всего?
  38. Как правильно бегать зимой, чтобы похудеть?
  39. Можно ли бегать зимой: что нужно знать новичку, чтобы не заболеть 🏃‍♀️
  40. Можно ли бегать зимой
  41. Как правильно бегать зимой
  42. Можно ли заболеть, если бегаешь зимой
  43. В чем бегать зимой

10 вариантов зимних тренировок для бегунов на улице и в помещении

В этой статье мы разберёмся, какие тренировки по бегу зимой лучше делать на улице, а какие упражнения перенести в помещение.

Зима и межсезонье – непростая беговая пора, когда главной отличительной особенностью хорошего бегуна становится способность выйти за дверь. Действительно, в дискомфортных климатических условиях подавленная мотивация зачастую перевешивает возможную эффективность тренировок.

В первую очередь перед нами встаёт вопрос, где проводить тренировки. Как правило, у большинства атлетов выбор ограничивается тремя локациями:

Я в большей степени ратую за сочетание всех возможностей, когда для каждого типа нагрузки наиболее выгодны определённые условия.

Основные ошибки начинающих

Очень важно выходить на зимние уличные тренировки уже размятым и немного разогретым, но не вспотевшим. Достаточно ещё дома выполнить суставную разминку и несколько динамических упражнений, включающих основные мышечные группы. Например, приседания или выпады.

Основная ошибка новичков часто связана с попыткой одеться как можно теплее. И спустя 10-15 минут, хорошенько пропотев, они начинают мерзнуть, особенно в ветреную погоду. Одеваться нужно в 2-3 тонких слоя, которые дышат и отводят влагу. «Укутаться» возможно только на непродолжительных пробежках, если вы бегаете ещё совсем медленно.

lazy placeholder

Главный страх начинающих бегунов связан с дыханием на улице в холодную погоду. Боязнь застудить горло глубоким дыханием совершенно не обоснована, ведь начинающий бегун должен бегать низкоинтенсивно, когда дыхание поверхностное и неглубокое, что исключает опасения.

У более опытного бегуна дыхание при среднеинтенсивной работе также более ровное и ритмичное. И даже если после тренировки слизистая немного высушивается, она быстро приходит в норму. Поэтому беспокойства по этому вопросу беспочвенны.

Конечно, интенсивность дыхания также зависит от температуры воздуха. Поэтому здесь действует такое правило – чем холоднее на улице, тем ниже интенсивность тренировки и, соответственно, глубина дыхания.

Вполне допустимо тренироваться при температуре до –20 градусов в штиль, при более низких значениях вероятность тренировки оценивается индивидуально.

Варианты беговых тренировок на улице

Если наша задача улучшать спортивные результаты из года в год, то зима – лучшее время для развития аэробных способностей, фундаментальных в любом виде выносливости.

Сделать это можно, мягко наращивая беговой объём низко- и среднеинтенсивной работы, что как раз приятней сделать на улице, не замыкаясь в четырёх стенах:

Многие практикуют зимой бег по сугробам с целью развития силовой выносливости. На мой взгляд, это можно выполнять лишь как короткие интервальные отрезки, на которых сохраняется правильная техника бега и высокая мощность. Иначе такие упражнения бессмысленны и не дают никакого эффекта, кроме сильного утомления.

lazy placeholder

Упражнения в помещении

Результаты в беге в большей степени обеспечиваются за счёт развития биоэнергетики, на что и направлены все типы беговой нагрузки. Но однонаправленность и цикличность движений приводит к огромному кумулятивному стрессу, который принимают наши рабочие мышечные группы. И когда их ресурс истощается, нагрузка переходит на связки и суставы, что в конечном итоге приводит к травмам.

Другой фактор риска, связанный с биомеханикой, – неправильная техника бега или выполнения упражнений. Это влечёт за собой неверно распределённую нагрузку и тоже бьёт по самым слабым местам.

Поэтому лучшим дополнением кроссовых тренировок будет техническая и силовая работа, которую можно выводить в отдельные занятия либо сочетать с продолжительными пробежками. Но выполнять их необходимо в тёплом помещении – дома или в манеже:

Тренировки на беговой дорожке

И напоследок ещё пара очень эффективных тренировочных упражнений на беговой дорожке, особенно актуальных для любителей трейлраннинга и горных забегов.

Бег в постоянный уклон

Средняя интенсивность, время выполнения – 20-30 минут. Уклон должен быть не менее 5%, чтоб подключить в работу побольше мышечных волокон, а интенсивность должна соответствовать бегу на 10-21 км.

Важно! Именно интенсивность, а не темп. Вы можете измерять её с помощью пульса либо субъективных ощущений.

Длинные отрезки в крутой уклон

Уклон 10-15%, количество – 5*1000 м через 3-5 минут отдыха.

Основной эффект таких тренировок заключается в гармоничном сочетании кардионагрузки и значительного силового компонента, и их довольно сложно интерпретировать в иных условиях.

Основное отличие бега на улице и на беговой дорожке состоит в окружающем климате. На дорожке вы работаете в облаке собственного испарения, которое из-за отсутствия движения не смещается. Духота фитнес-клубов всем знакома. На улице же вас всегда сопровождает приятная свежесть.

Механика бега и усилия на беговой дорожке тоже отличаются. И чтобы приблизить условия к естественному бегу, поставьте градиент 1-2 % и выполняйте тренировки с идентичной улице интенсивностью.

Как можно заметить, зима дана легкоатлетам, чтобы усвоить комфортный беговой объём и укрепить тело для интенсивного сезона. И если это не только прочитать, но и сделать – результаты вас действительно поразят!

Источник

Бег по снегу и льду: особенности тренировок, экипировка, техника

Зима не должна прерывать беговые тренировки и лишать удовольствия выйти на пробежку на улицу. Рассказываем, как правильно, безопасно и с удовольствием бегать по снегу и льду.

Особенности тренировок

Бегать по снегу и льду можно. Правда, у такой тренировки появляется масса подстрочных рекомендаций – как выбрать обувь, как скорректировать темп и технику, повысить внимание и концентрацию во время тренировок.

Тренер Running for Mortals Дженни Хадфилд (Jenny Hadfield) в интервью обращает внимание на то, что «ключ к безопасному бегу по снегу и льду – это понимание того, что вам придётся сбавлять темп и прилагать намного больше усилий, а также думать наперёд о выборе техники бега».

Бег по снегу и льду – это минус к скорости, плюс к силе и выносливости

Особенности бега по льду и снегу требуют повышенной концентрации, больших усилий, корректировки техники и выбора другой обуви. Но бег зимой – прекрасное время для объёмных тренировок в медленном темпе, которые пройдут успешно, если соблюдать следующие рекомендации.

Техника и темп бега

Поскольку в беге по снегу или льду в первую очередь нужно избежать падения и скольжения, то следует сокращать время полёта во время бегового шага, продумывать постановку стопы, сильнее стабилизировать корпус.

Длинный шаг, при котором приземление стопы происходит далеко перед корпусом, усложняет сохранение баланса и облегчает скольжение. Стремитесь делать более короткие и более частые шаги – то есть повышайте каденс до считающихся идеальными 180 шагов в минуту.

Стопу старайтесь приземлять под центром тяжести – то есть под бёдрами. Благодаря этому полёт будет короче, и приземление произойдёт раньше.

Сбавляйте темп и скорость при беге по льду и снегу. Не бойтесь изменить план на темп бега, не стесняйтесь перейти на шаг на особенно трудных участках.

Старайтесь ставить стопу всей плоскостью, а не на мысок или на пятку – чем больше площадь соприкосновения, тем больше сцепление и устойчивость.

lazy placeholderПри такой постановке стопы шансов поскользнуться и упасть или потянуть мышцу уже меньше Фото: Getty Images Источник: nytimes.com

Как не допустить травм

Поскольку тренировка на снегу и льду – это повышенный уровень трудности, стоит уделить чуть больше внимания технике безопасности, тренировкам мышц-стабилизаторов и восстановлению.

Техника безопасности

Смотрите, куда ставите ногу. И будьте готовы к тому, что под снегом прячется яма, колея, корень или лёд. Старайтесь держать колени и лодыжки в состоянии «расслабленной готовности» – мягкие, ненапряжённые, но готовые среагировать и вовремя стабилизировать ногу при скольжении или подвороте.

Упражнения на стабилизацию

Чтобы ноги были готовы отреагировать так, как описано в пункте выше, уделяйте внимание тренировкам мышц-стабилизаторов, тренировкам стоп, укреплению икр и голеней.

Делайте прыжки, подъёмы на мыски, тренируйтесь на балансировочной платформе, делайте упражнения на укрепление мышц кора.

Восстановление

Несмотря на то, что тренировки будут проходить в низком темпе, мышцам придётся работать интенсивнее, они начнут сильнее забиваться, возможна более серьёзная крепатура, чем обычно. Так что уделите внимание растяжкам, массажам, восстановлению.

В чём бегать

Скорее всего, тренироваться в летних кроссовках во время снега и гололёда не получится. Пригодится обувь с хорошим протектором и с хотя бы минимальными влагоотталкивающими свойствами.

Кроссовки для бега по снегу и льду

Шипованные накладки на кроссовки для бега по снегу и льду

Не трейловые кроссовки или кроссовки без шипов можно «прокачать» с помощью шипованных накладок на подошву – они же ледоступы, они же насадки на обувь, они же «кошки».

Насадки на обувь, подходящие для бега, представляют собой накладные шипы, которые крепятся мягкими резинками за мысок и пятку обуви – это не агрессивные альпинистские «кошки». Такие насадки можно купить в отделе походов в спортивных магазинах.

Это могут быть как собственно шипы, так и насадки типа пружины. Лучше выбирать ледоступы с шипами и на передней, и на задней части подошвы – они крепче и устойчивее.

К бегу в насадках придётся немного привыкать. После использования насадки надо вытереть и высушить. По асфальту лучше не бегать – насадки испортятся.

lazy placeholderБегать по снегу можно в обычных зимних кроссовках, на лёд лучше выходить уже на шипах

Можно ли делать скоростные тренировки по льду

«Интервалок» и скоростных тренировок зимой на улице лучше не делать. Они, скорее всего, и не получатся, потому что вместо силового толчка и ускорения вы начнёте буксовать, а вместо торможения после разгона – катиться вперёд до первого сугроба или до первого падения.

Скоростные и интервальные тренировки зимой лучше перенести на беговую дорожку в тренажёрном зале. Ещё для этого подойдёт стадион, если дорожки на нём чистят хорошо, до резинового покрытия.

Подходите к зимним тренировкам как ко времени построения аэробной базы – снег и лёд сами диктуют необходимость бегать медленно, в размеренном темпе, с высоким каденсом.

Лайфхаки

Вот ещё несколько советов для бега на улице в холодное время года:

Резюме

Не бросайте тренировки зимой. Лучше подбирайте подходящую экипировку, снижайте темп, меняйте технику бега. В технике бега первым делом должен меняться каденс – учащайте шаг и сокращайте его длину. Темп снижайте, на особо трудных участках переходите на шаг, не делайте скоростной работы на льду и на снегу.

Не забывайте о растяжке и массажах, уделяйте ещё больше внимания силовым упражнениям и упражнениям на укрепление стабилизаторов, мышц стоп и икроножных мышц.

Используйте трейловые кроссовки или купите шипованные насадки на обувь. И когда зима закончится, вы будете в отличной беговой форме, и вам не придётся начинать всё с нуля.

Источник

Как бегать зимой на улице

Весной и летом парки и набережные наполняются бегунами, но с приходом холодов их становится всё меньше и меньше. Многие новички прерывают регулярные тренировки или переходят в зал, ссылаясь на холода и плохие погодные условия. Хотя самые «морозоустойчивые» спортсмены продолжают бегать и при минусовой температуре.

В этой статье мы расскажем, почему не стоит бросать бегать даже зимой, как правильно тренироваться на улице в холодную погоду и как подобрать экипировку.

Можно ли бегать зимой

Можно ли бегать зимой на улице? Конечно, можно! И даже нужно!

Зимних пробежек часто опасаются из-за страха простудиться. Однако они, наоборот, помогают укрепить иммунитет и закаливают организм, уменьшая вероятность простуды. И если соблюдать простые правила, можно продолжать бегать даже в мороз.

Почему не стоит бросать бегать зимой

Зимний бег намного безопаснее, чем может показаться. Кроме уже названных плюсов, он делает человека более целеустремлённым, дисциплинированным и ответственным. И для этого всего лишь нужно пересилить себя и выйти на пробежку.

Холод повышает эффективность беговых тренировок для тех, кто хочет похудеть. Низкая температура окружающей среды вынуждает организм расходовать больше энергии, так как кроме физической активности он тратит её на согревание тела. Таким образом, увеличивается расход калорий.

Преодоление скользких или неровных участков даёт дополнительную функциональную нагрузку и способствует укреплению мышц, которые не были задействованы летом при беге по комфортной поверхности.

Как дышать при беге в мороз

Где лучше бегать зимой

Если вы готовитесь к асфальтовым стартам, безусловно, выбор стоит сделать в пользу расчищенных дорожек – лучше гаревых, потому что асфальт при понижении температуры становится ещё более жёстким.

По чистому асфальту также можно бегать, но для этого обязательно выбрать качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией.

Однако чистое покрытие – особенно в регионах – скорее редкость, чем норма. Чаще можно встретить наледи, снежные заносы. В случае, если вам необходимо бежать по скользкой, заснеженной поверхности, выбирайте трейловые кроссовки с агрессивным протектором.

И, как уже было сказано, никто не отменял тренировки в манеже. Особенно если вам нужно выполнить скоростную работу.

При каких температурах можно бегать

И конечно, в реальности этого не происходит. Достаточно зимой взглянуть на ленту Instagram, чтобы понять: даже в холода некоторые бегуны не прекращают уличные тренировки.

Как дышать во время уличных тренировок на морозе, вы уже знаете. А теперь поговорим об экипировке.

Одежда для зимнего бега

Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.

1. Обувь

Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.

Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.

Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.

Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.

2. Носки

Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.

Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.

В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.

3. Многослойность в одежде

Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.

Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.

С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.

Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.

А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.

Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.

4. Шапки

Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.

Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.

5. Бафф

Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.

lazy placeholder

Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.

Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы.

Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.

6. Перчатки

Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.

Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.

Разминка перед бегом зимой

Перед тем, как начать пробежку, сделайте разминку на все группы мышц. При этом выполнять её нужно в тёплом помещении, до выхода на улицу. Особенное внимание стоит уделить стопе.

Если не сделать разминку, есть риск травмироваться или получить растяжение. В то же время разминка должна быть максимально простой – нам нужно прогреть мышцы, а не вспотеть.

Как не простудиться после зимних пробежек

Соблюдайте нехитрые правила:

Источник

Как бегать зимой, чтобы похудеть? Советы тренера

kak begat v holoda 1639732360740699081

16397303581000547989

Как холодное время года влияет на желание двигаться? Почему зимой проще набрать лишний вес?

Бегать зимой значительно труднее, чем летом. Скользкая ото льда дорога, обжигающе холодный воздух в лёгких, утром и вечером на улице темно, а днём мы обычно находимся на работе. Ничего страшного, для достижения красивой фигуры стоит потерпеть неудобства. Бег в холода не так страшен, как кажется, и в целом эффективен для похудения. Но зимние пробежки – очень капризный вариант активности. При правильном подходе вы сможете сжечь достаточно калорий, а если вы не знаете всех тонкостей, тренировка может и не принести желаемого результата.

В какое время года худеется хуже всего?

В холодные времена года – зимой и осенью – особенно тяжело худеть жителям умеренных широт. Там ярко выражены все четыре сезона. Поэтому после жаркого лета организм начинает готовиться к холодной зиме. Он запасает подкожный жир, делает нас более нерасторопными. Эти биологические процессы достались нам от наших далёких предков, для которых каждая зима становилась настоящим испытанием. Прошли тысячелетия, мы уже без труда переживаем любые погодные условия, а наш организм всё продолжает перестраиваться и беречь нас от холода.

Кроме того, подкожная жировая прослойка укрепляет иммунитет, ведь множество иммунных клеток содержится именно в ней. С такой её особенностью также может быть связана небольшая прибавка в весе. Всё это делает зиму наиболее трудным сезоном для худеющих.

16397324131871788560

Как правильно бегать зимой, чтобы похудеть?

Конечно, зимние пробежки эффективны для снижения веса. Однако не думайте, что, если вы сегодня решили сбросить пару килограммов и выбежать на тренировку, вам будет легко. Не будет. Если до этого вы вообще не бегали, начать занятия в холода непросто – будет очень тяжко выходить из дома в темноту и холод, а зимний воздух будет казаться непривычно тяжёлым и сбивать дыхание. В идеале нужно начинать регулярные пробежки в более благоприятных погодных условиях, например, летом, а зимой просто продолжать их.

Зимой организм сжигает больше калорий, чем в тёплое время года. Это факт. Ведь ему приходится тратить энергию ещё и на то, чтобы согреться. Учёные из Нью-Йорка проводили исследование, в котором измерили, сколько калорий сжигают спортсмены во время похода в горы весной и зимой. В результате выяснилось, что в холодный сезон мужчины за день тратили на 965 килокалорий больше, чем весной, а женщины — на 800 килокалорий.

16397325522003587580

Но большинство исследователей сходятся во мнении, что на морозе лучше не тренироваться слишком интенсивно, если вас интересует потеря веса. Дело в том, что интенсивные тренировки согревают человека зимой, поэтому дополнительные процессы, сжигающие энергию, не запускаются. А это значит, что эффекта для потери веса от низких температур на улице вы не получите.

Если ваша цель – сжечь лишние килограммы, отдайте предпочтение лёгкой пробежке или долгой прогулке. От них на морозе эффекта будет больше. А вот, например, в фитнес-клубе можно будет и попотеть вдоволь: там температура будет намного благоприятнее для снижения веса на интенсивных тренировках.

В конечном итоге мы приходим к классическому выводу: тренировочный процесс имеет массу тонкостей. И если вы о них знаете, любое занятие спортом в каждый сезон будет приносить вам желаемый результат.

Источник

Можно ли бегать зимой: что нужно знать новичку, чтобы не заболеть 🏃‍♀️

e151e5

e151e5

Рассказываем, как правильно бегать зимой, во что одеваться на бег в холода и как не заболеть, когда бегаешь на улице.

e151e5© Предоставлено: Elle Girl

Многим почему-то кажется, что бег — исключительно летний вид спорта. Однако некоторые бегают круглый год, а кто-то даже предпочитает делать это зимой. А еще во многих универах физкультура проходит на улице и в холода, так что и зимой приходится наматывать круги по стадиону. Поэтому не надо дожидаться теплой погоды, чтобы заняться бегом, а стоит научиться делать это правильно прямо сейчас. Эксперт ответит на все самые важные вопросы: можно ли бегать зимой, как не заболеть при этом и как надо одеваться на занятия🏃

Можно ли бегать зимой

Можно и нужно. Особенно, если ты уже начала бегать. Прерывание тренировок на зимний период будет означать, что с приходом весны придется начинать с нуля, а здесь могут появиться проблемы мотивации, неадекватные нагрузки и многое другое. Если же ты чувствительна к холоду и быстро замерзаешь, то есть вариант бегать в манеже.

e151e5© Getty Images

Как правильно бегать зимой

Вероятность получить травму зимой выше — все из-за наледи и неровных поверхностей. К тому же снег и сильный ветер создают дополнительное сопротивление, и бежать становится тяжелее (но все равно легче, чем по жаре). Именно поэтому зимой особенно важно уделять внимание общей физической подготовке.

Одеваться нужно так, чтобы не вспотеть, поэтому нет смысла натягивать на себя миллион слоев. Считается нормальным, если тебе прохладно в самом начале пробежки. Чтобы быстрее согреться, можно выполнить разминку.

Есть лайфхаки, которые помогут согревать дыхание. Например, можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Или прижимать язык к верхнему небу. Однако эти способы работают не у всех.

e151e5© Getty Images

Можно ли заболеть, если бегаешь зимой

Заболеть можно всегда, даже если просто сидеть дома. Регулярные тренировки при правильном выборе экипировки помогают укреплению иммунитета. Если нет привычки тренироваться на холоде, то начинать нужно постепенно: бегать по чуть-чуть, пока организм не привыкнет.

Если тренировка проходит далеко от дома, то сразу после нужно переодеваться в сухие и теплые вещи.

Есть субъективное восприятие холода. Если человеку всю жизнь говорили, что «холод — зло», а «мерзнуть плохо», то ему будет холоднее, чем есть на самом деле. Регулярные небольшие пробежки помогут психологически привыкнуть.

e151e5© Getty Images

Чтобы не болеть перманентно, лучше заранее обследоваться на наличие хронических заболеваний, особенно тех, которые напрямую зависят от холодного сухого воздуха. Если ты все-таки заболела, то лучше дождаться полного исчезновения симптомов заболевания. Когда прошла температуры, то можно выполнять физические упражнения дома в небольшом объеме, чтобы проще было вернуться в тренировочный режим, а тело не отвыкало от нагрузок.

e151e5© Getty Images

В чем бегать зимой

Утепление тела — соблюдать принцип слоев. Первый слой — термобелье — должен отводить влагу. Второй слой также отводит влагу и при этом согревает. Как правило, второй слой — флис. Третий слой защищает от ветра. Это обычные беговые ветрозащитные куртки, а также мембранные, которое помимо ветра защитят и от влаги. В зависимости от погоды может меняться количество слоев. Иногда добавляется четвертый, например, пуховая беговая жилетка. Так как ноги при беге генерируют больше тепла, то для них достаточно 1-2 слоев. Есть специальные беговые тайтсы: они утеплены флисом и иногда имеют ветрозащитные вставки. Для девушек есть специальные беговые юбки.

Утепление лица. Можно наносить жирный крем, а лучше вазелин. Некоторые клеят тейп, но он портит кожу, особенно, если клеить регулярно. Можно бегать в специальных балаклавах или надевать платок/бандану (бафф) на подбородок и уши.

Утепление рук. Есть специальные перчатки и варежки для бега, так что можешь носить их.

e151e5© Getty Images

Утепление ног. Есть отдельная серия зимних беговых кроссовок. От летних их отличает наличие ветро- и влагозащитной мембраны, а также протектор, помогающий сохранить устойчивость на скользкой поверхности. Есть кроссовки с металлическими шипами или с возможностью эти шипы вставить, но такие не подойдут для городских условий. Более бюджетный вариант: летние кроссовки + шерстяной беговой носок (переплетение синтетики и шерсти мериносной овцы) или мембранный носок.

Осознание, в чем именно бегать, может прийти не сразу. Как правило, все проходят через собственный опыт подбора одежды, циклов замерзания-оттаивания, чтобы понять, в чем именно им комфортно бегать. Одежду и обувь, исходят из твоих задач и особенностей, смогут помочь подобрать консультанты магазинов, специализирующихся на беге.

Источник

Оцените статью
Добавить комментарий

Adblock
detector