Как научиться сидеть на шпагате

three 3075752 1920 Советы на день
Содержание
  1. Как садиться на шпагат. Инструкция для начинающих.
  2. Что такое шпагат?
  3. Как садиться на шпагат правильно
  4. Вот как выглядит неправильный продольный шпагат
  5. Как садиться на правильный продольный шпагат
  6. Как садиться на правильный поперечный шпагат?
  7. Правила шпагата
  8. Как быстро Вы сядете на шпагат?
  9. Сколько надо тренироваться, чтобы садиться на шпагат?
  10. Какие упражнения делать для шпагата?
  11. Как долго тянуть мышцы?
  12. Надо ли “раскрывать” тазобедренные суставы для поперечного шпагата?
  13. Ещё о шпагате
  14. Вебинар по растяжке мышц – стретчингу
  15. Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях
  16. Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях
  17. Пpaвилa выпoлнeния yпpaжнeний нa pacтяжкy в дoмaшниx ycлoвияx
  18. Peгyляpнocть и пocтeпeннocть
  19. Paзoгpeв мышц
  20. Ecли coвceм нeт pacтяжки
  21. Oдeждa
  22. Питaниe
  23. Кoгдa зaнимaтьcя
  24. Нyжнa и пocтopoнняя пoмoщь?
  25. Эффeктивныe yпpaжнeния
  26. Как сесть на шпагат – советы для начинающих
  27. Какие бывают шпагаты
  28. Поперечный шпагат
  29. Продольный шпагат
  30. Классический шпагат
  31. Провесной шпагат
  32. Горизонтальный шпагат
  33. Вертикальный шпагат
  34. Полушпагат
  35. Разминка перед шпагатом
  36. Бабочка
  37. Лягушка
  38. Носки в пол
  39. Растяжка для шпагата
  40. Выпад
  41. Голубь
  42. Выпад на колено
  43. Как долго тренироваться, чтобы сесть на шпагат?
  44. Советы, как сесть на шпагат быстрее
  45. Заключение
  46. Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
  47. Какие мышцы необходимо развивать
  48. Чем полезен поперечный шпагат
  49. Разминка перед упражнением
  50. Упражнения для растяжки на поперечный шпагат
  51. Лягушка в приседе
  52. Лягушка
  53. Бабочка
  54. Глубокий наклон
  55. Полушпагат
  56. Подъем прямой ноги лежа
  57. Боковой выпад
  58. Разведение ног у стены
  59. Как освоить поперечный шпагат: рекомендации начинающим
  60. Как сесть на поперечный шпагат в сжатые сроки
  61. Что делать, если во время упражнения или после возникает боль
  62. Техника выполнения поперечного шпагата + тематический видеоролик
  63. Как усложнить поперечный шпагат

Как садиться на шпагат. Инструкция для начинающих.

Многие начинающие заниматься фитнесом ставят целью садиться на шпагат. Цель достойная и стоит потраченного времени, если шпагат действительно нужен (занимаетесь боевыми искусствами, гимнастикой, акробатикой и т.д.). В этом посте поговорим про шпагат для начинающих.

Несмотря на огромное количество советов и видео по теме шпагата в Интернете, реально ценных среди них очень мало. В основном бестолковая и безответственная попса. Бездумное использование подобных советов на практике может запросто привести к серьёзным травмам суставов и мышц, а то и к инвалидности. Речь, конечно же, о растяжках через боль и когда делаются попытки сесть на шпагат с помощью грузного напарника, навалившегося на Вас всем телом.

Более 20 лет я тренирую людей по разным направлениям, в том числе гибкости. Поэтому у меня накопился большой опыт, которым я хотел бы поделиться. Вам это поможет максимально быстро добиться гибкости, правильно садиться на шпагат и сохранить сохранить здоровье на долгие годы.

В этом посте я дам самые важные сведения о шпагате и покажу как делать его действительно правильно.

Что такое шпагат?

Шпагат – это фигура гимнастики и акробатики, при которой прямые ноги разведены в стороны по одной линии (поперечный шпагат) или одна нога направлена вперёд, а вторая назад (продольный шпагат). При этом ноги прижаты к полу по всей своей длине.

Чтобы принять положение шпагата, необходимо развить значительную гибкость мышц ног и таза. Суть тренировок по развитию шпагата состоит в том, чтобы постепенно добиться такой гибкости, которая позволит без труда принять нужное положение.

Как садиться на шпагат правильно

Когда Вы разглядываете в Сети картинки с людьми, сидящими в шпагате, вряд ли Вы задаётесь вопросом «правильно ли выполнен этот шпагат?»

Большинство людей даже не задумывается, как правильно садиться на шпагат. Поперечный шпагат выполняется почти всегда правильно, так как его биомеханика предельно проста (ноги должны быть на одной линии). И о нём мы поговорим ниже. Но вот с продольным шпагатом нужны серьёзные уточнения.

Вот как выглядит неправильный продольный шпагат

shpagat nepravilno1

shpagat nepravilno3

shpagat nepravilno2

Не ясно, почему он неправильный? Для начинающего это крайне важно – понимать, как выглядит неправильный шпагат. Читайте дальше! Я всё объясню.

Как садиться на правильный продольный шпагат

shpagat pravilno1shpagat pravilno2

Обратите внимание на ногу, отводимую назад и на положение таза. На первых трёх фото, где показан неправильный шпагат, можно увидеть самую распространённую ошибку, которую совершает большинство садящихся в шпагат. Это неестественное положение тазобедренного сустава ноги, отводимой назад. При таком положении связки (оболочки сустава) тазобедренного сустава испытывают очень неправильное скручивание и могут быть легко травмированы. Это мгновенно приводит к нестабильности всего сустава, дискомфорту в нём, щелчкам при ходьбе и т.д. Наиболее упрямые сторонники делать шпагат как попало могут запросто угодить на больничную койку, поскольку могут лишиться возможности элементарно ходить из-за сильнейших болей.

Для наглядности я нарисовал эту схему, чтобы Вы понимали, как именно следует садиться на продольный шпагат.

prodolnyi shpagat shema

Нога, отводимая назад, должна отводиться именно назад, а не в сторону. При этом стопу следует подвернуть внутрь, а не наружу. Колено должно быть направлено строго вниз, а не в сторону.

Таз не должен разворачиваться вслед за ногой, отведённой назад. Он должен оставаться в естественном прямом положении.

Соблюдая эти нехитрые правила, Вы убережёте себя от крайне неприятных последствий.

Как садиться на правильный поперечный шпагат?

Считается, что сесть на поперечный шпагат намного сложнее, чем на продольный. Но это утверждение не соответствует моему опыту. Правильно выполняемый продольный шпагат требует так же много времени и усилий.

Вот так выглядит поперечный шпагат.

poperechnyi shpagat

Обратите внимание, это способ выполнения шпагата с развёрнутыми вверх носками ног и коленями. Это наиболее простой вариант поперечного шпагата. Именно к нему стоит начинать стремиться, когда начинаете тренировки на гибкость.

Если развернуть носки ног и колени вперёд, получится гораздо более сложный вариант, которого достигают далеко не все.

poperechnyi shpagat1

Это поперечный шпагат в полном смысле слова. И он потребует от Вас много времени и сил.

Правила шпагата

А теперь поговорим о правилах, связанных с развитием шпагата. А заодно развеем несколько глупейших мифов, очень распространённых в Интернете.

Как быстро Вы сядете на шпагат?

Этого никто не знает наверняка. Даже те, кто обещает Вам “шпагат за один день” или “сесть на шпагат за одну неделю”. Гибкость – штука очень индивидуальная. Есть люди, очень одарённые пластикой. У них почти всё получается сразу или почти сразу. Ткани тела пластичные и подвижные. Есть люди со средней гибкостью. Им надо как следует поработать, но и результаты будут очень хорошими уже через пару недель. Есть люди очень не гибкие (как говорят “деревянные”). Но даже в этом случае заниматься развитием гибкости стоит. Более того, именно таким людям стоит сделать сильный акцент на гибкость в своих тренировках.

Наиболее реалистичный срок, за который самый обычный человек со средними данными может сесть на шпагат, составляет шесть месяцев. И я полностью согласен с этим решительным заявлением!

shpagat

Сколько надо тренироваться, чтобы садиться на шпагат?

Для развития способности сесть на шпагат необходимо тренироваться 5-6 раз в неделю по 30-60 минут.

Какие упражнения делать для шпагата?

Упражнения на гибкость бывают статическими, динамическими и баллистическими (разновидность динамических).

Лучших результатов достигают те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирает на полчаса в позе шпагата.

Как долго тянуть мышцы?

Для развития способности садиться на шпагат каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах. Если это статическое упражнение (растянул и держишь), то достаточно 30-40 секунд. Если это динамическое упражнение, достаточно 15-20 повторений за подход. Отдыхать между подходами можно не более минуты.

Надо ли “раскрывать” тазобедренные суставы для поперечного шпагата?

Когда я слышу или вижу, как тренеры насильно садят человека в шпагат, садят в позу лотоса и встают на бёдра бедного клиента всем своим (порой очень значительным) весом, я невольно вздрагиваю. Понимают ли эти люди, что они делают? Клиент позволяет себя калечить, а тренер (по неграмотности и безответственности) калечит бедолагу.

Не позволяйте проводить на себе такие эксперименты! Для Вас они непременно закончатся больничной койкой. Развитие гибкости вообще не терпит спешки. Развивайте гибкость постепенно, без болей и резких движений. Это гарантия быстрого результата и отсутствия травм.

Теперь Вы знаете гораздо больше, как садиться на шпагат. Пользуйтесь этим знанием и задавайте возникшие вопросы в комментариях.

Ещё о шпагате

Вебинар по растяжке мышц – стретчингу

Источник

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Ecли вoзник вoпpoc, кaк пpaвильнo cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx и пpи этoм нe пoлyчить тpaвмy, тo этa cтaтья бyдeт oчeнь пoлeзнoй. B нeй бyдeт paccмoтpeнo нe тoлькo тo, кaк быcтpo cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx, нe пpибeгaя к ycлyгaм фитнec цeнтpoв и пpoфeccиoнaльныx инcтpyктopoв, нo и кaк пoдгoтoвить тeлo к дaннoмy yпpaжнeнию.

Bocпoльзoвaвшиcь coвeтaми и peкoмeндaциям cтaтьи, мoжнo oтнocитeльнo быcтpo cпpaвитьcя c пocтaвлeннoй зaдaчeй. Пoчeмy oтнocитeльнo? Пoтoмy чтo caмa пo ceбe pacтяжкa – этo дocтaтoчнo тpaвмooпacнoe мepoпpиятиe и ycпex зaвиcит нe тoлькo oт тoгo, нacкoлькo пpaвильнo выпoлняютcя yпpaжнeния нa pacтяжкy, нo и oт индивидyaльныx ocoбeннocтeй чeлoвeкa. У нeкoтopыx людeй cвязки бoлee элacтичныe – oни лyчшe pacтягивaютcя, тoгдa peзyльтaт бyдeт зaмeтeн быcтpee, дpyгим жe пpидeтcя пocтapaтьcя, чтoбы paзpaбoтaть cyxoжилия и cвязoчный aппapaт, чтoбы впocлeдcтвии cecть нa шпaгaт. B любoм cлyчae вoпpoc, кaк нayчитьcя caдитьcя нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx, peшaeмый и пoд cилy вceм.

Пpaвилa выпoлнeния yпpaжнeний нa pacтяжкy в дoмaшниx ycлoвияx

Пpи выпoлнeнии yпpaжнeний cлeдyeт пpидepживaтьcя нeкoтopыx peкoмeндaций. Пoдpoбнoe oпиcaниe нижe.

Screenshot 6 2

Peгyляpнocть и пocтeпeннocть

Пepвoe, чтo нyжнo зaпoлнить, пpeждe чeм пpиcтyпaть к yпpaжнeниям, этo peгyляpнocть тpeниpoвoк. Ecли зaнимaтьcя oт cлyчaя к cлyчaю, эффeктивнocть зaнятий cнижaeтcя, и peзyльтaт нe бyдeт пoлoжитeльным. Taкжe нe cтoит зaдaвaтьcя вoпpocoм, кaк быcтpo cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx зa 1 дeнь. Ecли нeт pacтяжки, cecть нa шпaгaт зa 1 дeнь тoчнo нe пoлyчитcя. Пoэтoмy нe cлeдyeт cтaвить ceбe кaкиe-либo вpeмeнныe paмки, тaк кaк этo чpeвaтo тpaвмaми, тeм бoлee, ecли зaнятия пpoвoдятcя бeз нaблюдeния тpeнepa. Caмыми чacтыми тpaвмaми пpи пoпыткe cecть нa шпaгaт бeз нyжнoй pacтяжки являютcя пepepacтяжeниe или дaжe paзpыв cвязoк. Пoэтoмy зaдyмывaяcь, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx, нaдo пoнимaть, чтo peзyльтaт бyдeт зaмeтeн нacтoлькo быcтpo, нacкoлькo eмy пoзвoлит пpoявитьcя тeлo.

Paзoгpeв мышц

Пepeд тeм кaк нaчинaть yпpaжнeния нa pacтяжкy, нyжнo oбязaтeльнo xopoшo paзoгpeть мышцы, cyxoжилия и cвязки, бeз этoгo тpeниpoвки мoгyт пpивecти к тpaвмe. Для тoгo чтoбы paзoгpeть мышцы, нyжнo 10-15 минyт aктивнo выпoлнять paзличныe paзминaющиe yпpaжнeния нe тoлькo нa мышцы нoг, нo и нa вce дpyгиe гpyппы мышц. Ecли paзминкa былa пpoвeдeнa пpaвильнo, выпoлнять yпpaжнeния нa pacтяжкy бyдeт пpoщe, cнизитcя pиcк пoлyчeния тpaвмы, и cecть нa шпaгaт пoлyчитcя быcтpee. Для тoгo чтoбы мышцы были бoлee элacтичными, пepeд paзминкoй мoжнo пpинять гopячий дyш.

Нa pacтяжкy cлeдyeт тpaтить oкoлo чaca, включaя yпpaжнeния нa paзoгpeв мышц. Oптимaльнo зaнимaтьcя тpи paзa в нeдeлю, чepeдyя pacтяжкy c cилoвыми или aнaэpoбными нaгpyзкaми. Taкoe пocтeпeннoe pacтягивaниe мышц cнизит бoлeвыe oщyщeния пocлe тpeниpoвoк. Ecли имeeтcя жeлaниe, pacтяжкy мoжнo пpoвoдить cpaзy пocлe cилoвыx тpeниpoвoк, кoгдa мышцы oчeнь xopoшo paзoгpeты. Нa вoпpoc, кaк cecть нa шпaгaт зa мecяц в дoмaшниx ycлoвияx, мoжнo oтвeтить тaк – нe cильнo тopoпяcь, yпopнo pacтягивaтьcя. Cлишкoм интeнcивный pитм тpeниpoвoк мoжнo иcпoльзoвaть тoлькo тoгдa, кoгдa бyдeт yвepeннocть в пpaвильнocти выпoлнeния yпpaжнeний, a тaкжe кoгдa пoявитcя yмeниe пpиcлyшивaтьcя к cвoeмy тeлy.

Baжнo! O тoм, кaк cecть нa пpoдoльный шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx, знaют нeмнoгиe. Нa пpoдoльный шпaгaт cecть тpyднee, чeм нa пoпepeчный, пoэтoмy нaчинaть нaдo имeннo c пoпepeчнoгo.

Чтoб нe дoпycтить тpaвм вo вpeмя pacтяжки, вce yпpaжнeния нaдo выпoлнять в мeдлeннoм тeмпe, нe дoпycкaть peзкиx pывкoв и cлeдить, чтoбы нaгpyзкa pacпpeдeлялacь paвнoмepнo. Чтo кacaeтcя бoли, oнa дoлжнa быть лeгкoй, нo нaдo пoнимaть, чтo oщyщaя бoль чeлoвeк интeнcивнo нaпpягaeт мышцы, чтoбы cнизить диcкoмфopт – pacтяжкa, пo cyти, нe являeтcя ecтecтвeнным пpoцeccoм для чeлoвeчecкoгo opгaнизмa. Пoэтoмy oчeнь вaжнo нayчитьcя paccлaблять мышцы пpи oщyщeнии бoли, нe зaдepживaть дыxaниe, a cтapaтьcя дышaть глyбoкo и poвнo – тaк бoль бyдeт лeгчe пepeнocитьcя. Нeплoxo включить paccлaбляющyю мyзыкy, oнa тoжe пoмoжeт oтвлeчьcя oт бoлeвыx oщyщeний. Peзкyю бoль тepпeть нeльзя – вce дoлжнo быть в мepy.

Ecли coвceм нeт pacтяжки

Кaк быcтpo cecть нa шпaгaт ecли нeт pacтяжки в дoмaшниx ycлoвияx? Cyщecтвyeт двa видa шпaгaтa: динaмичecкий – мaxи нoгaми, и cтaтичecкий – выпoлняeтcя cидя нa пoлy в мeдлeннoм тeмпe и зaкaнчивaeтcя cтaтичным пoлoжeниeм тeлa. Пo cyти, эти двa видa шпaгaтa дoпoлняют дpyг дpyгa.

Bыпoлнить динaмичecкий шпaгaт лeгчe, чeм cтaтичecкий, пoэтoмy, ecли нeт цeли вo чтoбы этo нe cтaлo быcтpo cecть нa cтaтичecкий шпaгaт, a тaкжe пpи oтcyтcтвии pacтяжки, лyчшe нaчинaть c динaмичecкoгo. Нo в любoм cлyчae пpивeтcтвyeтcя чepeдoвaниe этиx двyx шпaгaтoв. Кoгдa пoлyчитcя cecть нa cтaтичecкий шпaгaт нa 1 минyтy, cлeдyeт в тeчeниe 30 ceкyнд выпoлнить мaxи нoгaми.

Пpи выпoлнeнии cтaтичecкoгo шпaгaтa нe peкoмeндyeтcя пoлнocтью зaмиpaть. Жeлaтeльнo пpoдoлжaть нeбoльшиe пoкaчивaния в cтopoны и ввepx-вниз, пpи этoм нyжнo cлeдить, чтoбы cвязки быть нaтянyтыми, a мышцы, нacкoлькo этo вoзмoжнo, paccлaблeны.

Ecли вoпpoc зaключaeтcя в тoм, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx быcтpo и лeгкo, нyжнo пepecтaть дaвaть ceбe пoблaжки. Moжнo иcпoльзoвaть тaймep и выпoлнять yпpaжнeния, пocтeпeннo yвeличивaя вpeмя. Taк мoжнo пpocлeдить пpoгpecc нa пyти к шпaгaтy.

Чтoбы pacтянyть cвязки пoд кoлeнями, нaдo cтapaтьcя вo вpeмя yпpaжнeний нaтягивaть нocки нa ceбя, дepжaть cпинy пpямo и oпycкaть плeчи. Ecли вo вpeмя yпpaжнeний бoлит cпинa или кoлeни, вepoятнo, yпpaжнeния выпoлняютcя нeпpaвильнo.

Oдeждa

Пpeждe чeм дyмaть, кaк cecть нa шпaгaт зa нeдeлю в дoмaшниx ycлoвияx, нyжнo пoзaбoтитьcя o cooтвeтcтвyющeй oдeждe. Oнa нe дoлжнa cкoвывaть движeния, нo дoлжнa пoзвoлять нoгaм xopoшo cкoльзить пo пoлy.

Питaниe

Чтoбы дoбитьcя cвoeй цeли, нeльзя зaбывaть o пpaвильнoм питaнии. Нyжнo знaть, чтo бoльшoe кoличecтвo мяca в paциoнe дeлaeт cвязки бoлee гpyбыми и мeнee элacтичными. Пpaвильный питьeвoй peжим – этo зaлoг пoддepжaния нopмaльнoгo ypoвня oбмeнныx пpoцeccoв и yлyчшeния элacтичнocти cвязoк.

Кoгдa зaнимaтьcя

Нaибoлee эффeктивнoe вpeмя cyтoк для pacтяжки – yтpo, нo нa пepвыx пopax зaнимaтьcя лyчшe вeчepoм, тaк кaк зa дeнь мышцы yжe paзoгpeлиcь, и тpeниpoвкa бyдeт нeмнoгo мeнee бoлeзнeннoй.

Нyжнa и пocтopoнняя пoмoщь?

Oт пocтopoннeй «пoмoщи» лyчшe oткaзaтьcя, кoнeчнo, ecли peчь нe идeт o пpoфeccиoнaльнoм тpeнepe. Физичecкoe дaвлeниe, oкaзaннoe пocтopoнним лицoм, мoжeт нaнecти тpaвмy, пocкoлькy oн нe чyвcтвyeт cтeпeнь нaтяжeния cвязoк тoгo, ктo caдитcя нa шпaгaт. Bce, чтo нyжнo для тoгo чтoбы cecть нa шпaгaт – этo пoл и yпopcтвo. Нo ecли cтoит вoпpoc, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx дeтeй, пpиcyтcтвиe и кoнтpoль взpocлыx пpи этoм oбязaтeльны.

Эффeктивныe yпpaжнeния

Bce пepeчиcлeнныe yпpaжнeния пoмoгyт cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx. Иx мoжнo иcпoльзoвaть в кaчecтвe кoмплeкca, нo пpи жeлaнии мoжнo мeнять oчepeднocть yпpaжнeний и выпoлнять иx вpaзнoбoй.

Пocтeпeннo, кoгдa тeлo бyдeт пpивыкaть к нaгpyзкaм, нyжнo yвeличивaть вpeмя выпoлнeния кaждoгo yпpaжнeния, a нa нaчaльныx этaпax xвaтит 30 ceкyнд нa кaждoe.

Кaждoe yпpaжнeниe мoжнo выпoлнять cнaчaлa тoлькo для oднoй нoги, a зaтeм для втopoй, тaкжe мoжнo чepeдoвaть нoги, нo пpeдпoчтитeльнee пepвый вapиaнт.

Эти yпpaжнeния пoлeзны тeм, ктo зaдyмывaeтcя, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx взpocлыx. Ecли жe peчь идeт o pacтяжкe пoдpocткoв, в этoм cлyчae нeкoтopыe yпpaжнeния мoжнo бpaть из пpeдлoжeннoгo кoмплeкca, кaкиe-тo пoдpocткaм выпoлнять нe peкoмeндyeтcя, ecть тaкжe cпeциaльнaя пoдбopкa yпpaжнeний cпeциaльнo для пoдpocткoв.

Пoжaлyй, этo вce peкoмeндaции o тoм, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx. Teпepь вы имeeтe пpeдcтaвлeниe o тoм, кaк cecть нa шпaгaт и нe пoлyчить тpaвмy, a тaкжe кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx пoдpocткoв. Пoмнитe, вce пoлyчитcя, нaдo пpocтo зaпacтиcь тepпeниeм.

Источник

Как сесть на шпагат – советы для начинающих

Шпагат для начинающих может показаться сложным элементом, на выполнение которого многие не хотят решаться. Однако, как и любые физические упражнения, после упорных тренировок вы сможете садиться на шпагат, даже если не обладаете природной гибкостью.

?url=https%3A%2F%2Flh6.googleusercontent

Какие бывают шпагаты

Гимнастика и акробатика включает в себя разнообразные виды шпагатов. Каким-то можно научиться за пару месяцев упорных тренировок, а какие-то потребуют полгода-год на освоение.

Шпагаты делятся на несколько основных типов:

Рассмотрим подробнее каждый из них.

Поперечный шпагат

Суть поперечного шпагата в том, чтобы развести ноги на максимальный угол в разные стороны. Даже несмотря на тренировки, некоторые люди вследствие своей физиологии не смогут выполнить этот элемент – дело кроется в строении таза, не позволяющем телу принимать такое положение. Мужчинам, кстати, освоить поперечный шпагат проще, чем женщинам – женские бедра мало приспособлены для таких упражнений.

Продольный шпагат

При продольном шпагате ноги разведены в две стороны – вперед и назад. Правильно принятое положение образует продольную линию по направлению ног.

Здесь, в отличии от поперечного шпагата, у женщин есть небольшое преимущество – мужчины имеют мощную заднюю поверхность бедра, её достаточно тяжело разработать под продольный шпагат.

Классический шпагат

Данный элемент пришел из акробатики. Упражнение заключается в постановке ног таким образом, чтобы угол между внутреннями поверхностями бедер был равен ста восьмидесяти градусам.

Провесной шпагат

Этот вариант шпагата нужно делать особенно аккуратно, потребуется недюжинная гибкость. Начинать упражнение нужно стоя на опоре и постепенно садясь на шпагат, как показано на картинке ниже. После принятия правильного положения, получится, угол между ногами составляет больше 180 градусов, так как одна из них находится на опоре. Именно поэтому этот вариант и называется “провесным”.

Горизонтальный шпагат

Исходя из названия, ноги должны быть направлены в разные стороны по линии горизонта.

Вертикальный шпагат

Вертикальный вариант шпагата лучше выполнять с опорой, за которую можно держаться руками – так будет проще и безопаснее. Ноги разводятся из стоячего вертикального положения, одна нога поднимается вертикально вверх, перпендикулярно полу.

Полушпагат

Полушпагат является хорошим подготовительным упражнением к полноценному варианту шпагата. Для его выполнения потребуется несколько тренировок. Сядьте на пол, подогните одну ногу максимально к себе, а вторую вытяните назад. Зафиксируйтесь в этом положении и тянитесь корпусом к вытянутой ноге.

Разминка перед шпагатом

Чтобы сесть на шпагат без травм необходимо разогреть мышцы, для этого выполняется комплекс упражнений, которые описаны ниже.

Бабочка

Это упражнение направлено на растяжку мышц бедра, особенно внутренней части. Также оно увеличивает гибкость паховых связок, которые играют важную роль при шпагате.

Сядьте на пол, согните ноги и соедините стопы вместе, подтянув пятки к себе, как показано на картинке. Руками упритесь в колени, старайтесь вдавить их в пол. Спина при этом должна быть ровной, никаких болевых ощущений чувствовать вы не должны. В случае, если дискомфорта нет, попробуйте вытянуть обе руки и тянитесь всем телом вперед.

Лягушка

Данный вид разминочного упражнения особенно хорошо растягивает паховые связки и внутреннюю поверхность бедра. Примите исходное положение – лягте животом на пол. Ноги разведите в разные стороны, согните в коленях. Подожмите стопы таким образом, чтобы ваше тело образовало букву “П”. Постарайтесь продержаться в таком положении несколько минут, затем медленно сводите стопы вместе, таз при этом должен оставаться на полу.

Носки в пол

Данное упражнение укрепляет и растягивает мышцы бедра, связки в паху и под коленом. Подойдите к стене и лягте на спину. Поднимите ноги вверх, подтяните тело к стене. Начните разводить ноги в разные стороны, аккуратно, без резких движений. Разведите на максимальное расстояние, зафиксируйтесь в этом положении на несколько минут. В исходное положение возвращайтесь также медленно и аккуратно, без рывков.

Растяжка для шпагата

Основные упражнения, которые направлены на улучшение эластичности мышц, укрепление суставов и растяжку связок.

Выпад

Согните одну ногу в колене, опустите корпус ближе к полу, отведя вторую ногу назад. Обопритесь на стопу второй ноги, таз тяните к полу. Руки можно поднять вверх, либо сложить на колено.

Голубь

Сядьте на колени, затем отведите одну ногу назад, а вторую согните в колене и выкиньте вперед. Вес тела должен находиться на передней ноге, руками упритесь в пол. Если упражнение дается легко, можно увеличить нагрузку положив грудь на икру вытянутой вперед ноги.

Выпад на колено

Примите такое же положение, как в упражнении “Выпад”. Руки подведите к передней ноге, заднюю ногу положите на пол так, чтобы колено касалось его. Выпрямите спину, руки поставьте на область таза, прогнитесь чуть назад.

Как долго тренироваться, чтобы сесть на шпагат?

Время, которое потребуется на полное освоение упражнения, зависит от усидчивости, физиологических особенностей организма и количества тренировок.

Если до этого человек занимался гимнастикой и регулярно делал упражнения на растяжку, то шпагат можно освоить за один-два месяца. В случае, если такого опыта нет, времени нужно гораздо больше.

Физиология по достижению 20-летнего возраста может значительно повлиять на время, которое потребуется для достижения цели, причем как в положительную, так и в отрицательную сторону. Пол тоже играет важную роль – мужчинам потребуется от полугода до десяти месяцев, чтобы сесть на шпагат с нуля. Так получается из-за того, что растягивание мышц и связок женщинам дается куда проще, чем мужскому полу.

Не стоит забывать, что шпагат имеет некоторые противопоказания. Нельзя выполнять упражнение, если у вас:

Советы, как сесть на шпагат быстрее

Эти советы помогут научиться шпагату быстрее.

Заключение

Шпагат, как и любой другой гимнастический элемент, требует от человека значительных усилий и упорства. Более гибкие связки и мышцы позволят человеку освоить элемент быстрее, все зависит от физиологических особенностей организма.

Следуйте советам, регулярно тренируйтесь, делайте упражнения на растяжку. Также необходимо вести здоровый образ жизни и давать организму нужное количество воды, витаминов, белков, жиров и углеводов. Это ускорит достижение поставленной цели и уже через несколько месяцев ваше тело будет достаточно гибким, чтобы сесть на шпагат.

Источник

Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата

Умение сесть на поперечный шпагат является показателем хорошей гибкости и отличной физической подготовки. Этот гимнастический элемент гораздо сложнее в исполнении по сравнению с продольным. Но несмотря на трудности, его пытаются освоить многие начинающие и уже опытные спортсмены. Только стремление и упорный труд позволяют им добиться желаемой цели.

Безусловно, детям проще сесть на шпагат. Их мышечная и костная ткани еще не потеряли природной эластичности, ограничивая подвижность тела. Но это не означает, что взрослый человек никогда не сможет преуспеть в этом деле. Соблюдая технику, придерживаясь рекомендаций и регулярно тренируясь, выполнить поперечный шпагат удастся в любом возрасте. А как реализовать это желание, подробно расскажем в сегодняшней статье.

Какие мышцы необходимо развивать

При выполнении поперечного шпагата в работу включается целый ряд мышц:

короткие, длинные, большие приводящие бедра;

Чтобы сесть на шпагат, предстоит не только растянуть мышцы и связки, но и в значительной степени улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Поэтому, сесть на поперечный шпагат в домашних условиях в рекордно сжатые сроки не удастся. Приготовьтесь к продолжительной кропотливой работе. На его освоение, как правило, уходит от нескольких месяцев до года.

Чем полезен поперечный шпагат

Данный вид шпагата представляет собой весьма эффектную позу. Но одной лишь эстетической стороной польза от его выполнения не ограничивается. Так, растяжка на заднюю поверхность бедра помогает:

сделать мышцы ног крепкими и подтянутыми;

проработать мускулатуру спины, поясничного отдела и пресса;

нормализовать деятельность органов малого таза и мочеполовой системы;

улучшить эластичность связок и подвижность тазобедренных суставов, что особенно хорошо для женщин (позволяет легче выносить плод и родить здорового ребенка).

Кроме того, растяжка выступает в роли эффективного профилактического средства против различных патологий брюшной полости и желудочно-кишечного тракта.

Разминка перед упражнением

Разогревающая гимнастика — важнейший этап на пути к выполнению шпагата, разминка содержит элементы йоги. Разминаться необходимо перед каждой тренировкой без исключения. Ведь если мышцы будут недостаточно подготовлены и разогреты, занятия окажутся малоэффективными.

В качестве разогревающих упражнений отлично подойдут:

прыжки через скакалку;

вращения ног в тазобедренных и коленных суставах.

Во время подготовки также нельзя забывать о руках и верхней части тела. Чтобы исключить вероятность травмирования и облегчить выполнение основного комплекса упражнений, нужно разогреваться полностью. Подтягивание на турнике и тяжелые гантели, конечно, не потребуются. Но разнообразные вращения и махи руками, а также отжимания окажутся весьма кстати. Главное — не усердствовать чрезмерно. Разминка не должна завершиться ощущением полной измотанности. О том, как правильно разминаться можно прочитать в этой статье.

Не забывайте, что заниматься нужно в теплом помещении. Если замерзните во время тренировки, мышцы не смогут достаточно расслабиться и будут хуже растягиваться.

Упражнения для растяжки на поперечный шпагат

Хорошенько размявшись, можно переходить к основным движениям, которые помогут выполнить поперечный шпагат. В каждой позе необходимо находиться не менее 30 секунд (на начальном этапе тренировок). В дальнейшем продолжительность следует увеличить до 2-3 минут.

Лягушка в приседе

Ноги расставьте на ширине плеч. Согните ноги, ступни, коленные суставы и бедра должны быть развернуты в стороны. Делая выдох, плавно опуститесь вниз, стараясь, чтобы таз оказался максимально низко.

Теперь упритесь локтями в колени и отталкивайте их назад, продолжая тянуться тазом к полу. Параллельно следует слегка покачиваться, углубляя присед. Продержитесь в таком положении 30-40 секунд.

Лягушка

Встаньте на четвереньки, ноги разведите в стороны насколько возможно. Ладони при этом упираются в поверхность пола, голени прижаты. Теперь вытянитесь вперед, делая руками маленькие «шаги», колени еще сильнее раздвиньте в стороны. Таз должен опуститься максимально низко. Почувствуйте, как растягивается внутренняя область бедер.

При выполнении не заваливайтесь вперед или назад. Завершив упражнение, переместите вес тела на предплечья и сдвиньте ноги к центру, чтобы подняться.

Бабочка

Еще одно эффективное упражнение для поперечного шпагата.

Сядьте на пол, пятки и стопы соедините вместе и притяните их к области паха насколько возможно. Постарайтесь не отрывать коленные суставы от пола. Но если с первого раза не получается — ничего страшного. Со временем мышцы станут более пластичными, и вы легко справитесь с задачей.

Спину держите прямой, плечи расправлены. Голову слегка наклоните. Теперь поднимите колени и попытайтесь их свести, не отрывая стопы друг от друга. Допускается помогать удерживать положение руками. Задержитесь в данной позиции на несколько секунд, затем опустите колени на пол и вновь выдержите паузу.

Чтобы усложнить упражнение, вытяните руки вперед и потянитесь за ними корпусом тела, максимально приближаясь к полу.

Глубокий наклон

Встаньте прямо, ноги соедините вместе. На выдохе, не округляя спину, плавно наклонитесь вперед. Постарайтесь дотянуться ладонями до поверхности пола или ухватить себя за лодыжки. Задержитесь в такой позе на некоторое время. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Еще одна вариация этого упражнения — с широко расставленными ногами. В таком случае предполагается поочередно наклоняться к правой и к левой конечности.

Полушпагат

Примите положение сидя, ноги максимально разведите в стороны. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Теперь вытяните руки вперед и наклонитесь следом за ними насколько возможно. Постарайтесь максимально приблизиться грудью к полу. При достаточной гибкости удастся практически лечь. Не забывайте — колени, при этом, не должны сгибаться. Пятки должны лежать на полу, а мыски необходимо направить на себя.

Чтобы увеличить нагрузку, вернитесь в исходное положение и поочередно тянитесь к каждой ноге. Выполните по 10-12 наклонов на каждую сторону.

Подъем прямой ноги лежа

Расположитесь лежа на полу. Поднимите прямую ногу и обхватите ладонью голень. Постарайтесь максимально приблизить конечность к лицу. По возможности коленный сустав не сгибайте.

Если с выполнением упражнения возникают сложности, можно воспользоваться вспомогательным инвентарем — гимнастической резинкой. Так тянуть ногу к себе будет проще. Помните, что спина и поясница должны быть плотно прижаты к полу. Повторите движение по 8-10 раз на каждую конечность.

Боковой выпад

Встаньте прямо, выровняйте спину и расправьте плечи. Теперь на выдохе сделайте широкий шаг в сторону, нога согнута, перемещая вес тела на опорную конечность. Слегка наклонитесь и отведите таз назад, выполните глубокий присед так, чтобы бедро было практически параллельно полу.

Правая нога в этот момент должна быть выпрямлена, колено подтянуто. Соответственно, шаг должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отодвигаете ногу во время выпада, тем активнее работают ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Разведение ног у стены

Это упражнение отлично подойдет в качестве растяжки на поперечный шпагат для начинающих. Выполнять его намного проще по сравнению с аналогичным вариантом без опоры.

Расположитесь на полу возле стены. Плотно придвиньтесь к ней задней частью, как показано на фото ниже, подняв ноги вверх. На выдохе согните коленные суставы и плавно скользите стопами вниз (в стороны). Ягодицы, при этом, полностью прижаты к стене, крестец к поверхности пола.

Теперь выпрямите конечности, потяните стопы на себя. Старайтесь опустить ноги максимально низко. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд. При необходимости можно помогать себе руками.

Как освоить поперечный шпагат: рекомендации начинающим

Всем, кто поставил перед собой такую цель, необходимо понимать — процесс этот небыстрый. Чтобы добиться хороших результатов, нужно следовать ряду обязательных правил:

Занимайтесь регулярно. Организм должен привыкнуть к постоянным нагрузкам. Пропуская тренировки, вы возвращаетесь к исходной точке.

Первые пару недель тренируйтесь через день. Когда тело достаточно адаптируется, переходите на пятидневку с двухдневным перерывом (например, суббота и воскресенье).

Не перенапрягайтесь. Для начала достаточно коротких тренировок по 15-20 минут. Со временем продолжительность занятий следует довести до часа.

Если тренируетесь в домашних условиях, подберите себе подходящее место. При выполнении упражнений вас ничто не должно отвлекать. Также, нужно побеспокоиться о необходимом свободном пространстве с беспрепятственным подходом к стене.

Не надевайте неудобную сковывающую движения одежду. Лучший вариант длинные спортивные брюки и футболка.

Всегда отслеживайте собственное состояние, избегайте перегрузок.

Как сесть на поперечный шпагат в сжатые сроки

Ответ однозначный — никак. Для выполнения данного упражнения требуется время. Тело должно постепенно привыкать к возрастающим нагрузкам. В ходе подготовительных занятий растягиваются мышцы, сухожилия, суставы обретают большую подвижность. После серьезной работы им необходимо полностью восстановиться. А это довольно продолжительный процесс. Но игнорировать его нельзя. В противном случае велика вероятность получить травму и надолго выйти из строя.

Кроме того, на то, как быстро удастся справиться с поставленной задачей, напрямую влияет уровень физической подготовки. Если ранее вам доводилось регулярно «растягиваться», поперечный шпагат удастся покорить гораздо быстрее (3-5 месяцев).

Начинающим спортсменам на столь быстрый результат рассчитывать не стоит. На полноценную подготовку к выполнению упражнения может уйти год и даже больше.

Что делать, если во время упражнения или после возникает боль

На начальном этапе, когда приходится тянуть тело, еще не привыкшее к таким нагрузкам, легкие болевые ощущения являются нормой. Также, боль может появиться вследствие чрезмерно резких движений в процессе растяжки, несоблюдения техники выполнения или из-за индивидуальных особенностей организма спортсмена.

В любом случае нельзя стараться не обращать внимания на болевой синдром. Когда выполнение упражнения сопровождается болью, следует снизить интенсивность тренировки. Если подобные меры не дают результата, обязательно обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

Техника выполнения поперечного шпагата + тематический видеоролик

Если вышеперечисленные подготовительные упражнения на растяжку стали даваться легко, можно приступать к выполнению шпагата.

Для этого сначала присядьте на корточки, упираясь ладонями в поверхность пола. Затем плавно разведите ноги в стороны. В итоге, они должны оказаться полностью выпрямлены. В процессе входа в шпагат носки стоп необходимо тянут на себя.

Спину держите в легком наклоне, постепенно сгибайте локти, опускаясь ниже. Когда полностью сядите на пол, выпрямитесь и разверните плечи. Если с первой попытки коснуться пахом пола не удается, вернитесь в исходную позицию и попытайтесь снова.

Чтобы иметь более полное представление о том, как правильно садиться на шпагат, стоит изучить предложенный ниже видеоматериал:

Как усложнить поперечный шпагат

Если вы достаточно натренировали свое тело и уже уверенно сидите в шпагате, упражнение можно усложнить. Для этого из положения поперечки потянитесь корпусом тела вперед. Вытяните руки и плавно опускайтесь за ними. В идеале, грудь и живот должны оказаться прижатыми к полу. Следите, чтобы ноги оставались разведены в прямую линию, не сгибайте колени.

Подводя итог вышеизложенному, следует еще раз сказать — сесть на поперечный шпагат может практически каждый. А вот скорость, с которой вам удастся добиться нужного результата, зависит непосредственно от уровня физической подготовки, индивидуальных особенностей организма, возраста и регулярности занятий.

Это упражнение позволяет держать себя в хорошей форме, благоприятно сказывается на здоровье и состоянии в целом. Но выполнять его следует только при отсутствии противопоказаний.

Источник

Оцените статью
Добавить комментарий

Adblock
detector