Как научиться спать ночью

pink hair 1450045 1920 Советы на день
Содержание
  1. Заснуть за 60 секунд. Секретная методика армии США и другие советы нейробиолога
  2. Почему сон важен
  3. Сколько нужно спать
  4. Что поможет хорошо спать
  5. Если всё равно ничего не помогает
  6. Как заснуть за 10 секунд
  7. Как заснуть за 1 минуту
  8. Как заснуть за 2 минуты
  9. Как быстро уснуть: 5 эффективных способов
  10. Что мешает уснуть
  11. Как бороться с бессонницей
  12. Учимся быстро засыпать
  13. 5 эффективных методов, которые помогут заснуть
  14. Проветриватель OXY – работает, пока вы спите
  15. Достоинства проветривателей OXY
  16. Как бороться с бессонницей
  17. И во сколько обойдется здоровый сон
  18. Сходите к врачу
  19. Что такое бессонница и как она проявляется
  20. Курс о больших делах
  21. Почему возникают проблемы со сном
  22. К кому обратиться для диагностики бессонницы
  23. К кому стоит обращаться при проблемах со сном
  24. Как лечить бессонницу
  25. В каких случаях психотерапия не помогает и когда нужно подключать медикаментозное лечение
  26. 6 важных моментов, которые помогут не запутаться в рекомендациях
  27. Как подбирают лекарственную терапию для лечения хронической бессонницы
  28. Возможный алгоритм лечения бессонницы
  29. Лечение от хронической бессонницы может стоить около 40 000 Р
  30. Что еще нужно знать о лечении бессонницы
  31. Запомнить

Заснуть за 60 секунд. Секретная методика армии США и другие советы нейробиолога

Из дневника Льва Толстого от 14 апреля 1884 года: «Надо быть сильным или спать». Охотно верим Льву Николаевичу, но что делать, если последние новости не дают уснуть? Учитесь засыпать быстро! Как это сделать, рассказывает нейробиолог и сомнолог Иван Сомов.

bcf2d4d4

Иван Сомов, нейробиолог, кандидат медицинских наук, более 15 лет проработавший в клиниках Новосибирска. Отправившись однажды в Канаду на научный конгресс сомнологов так увлекся этой темой, что последние 9 лет изучает исключительно сон, регулярно стажируется у ведущих сомнологов Европы и Америки. и сам принимает пациентов. Для Gastronom.ru Иван дал онлайн интервью из Монреаля.

Почему сон важен

Хороший сон регулирует выработку гормонов, которые контролируют обмен веществ, аппетит и вес. Здоровый сон снижает риск инфаркта и инсульта, диабета и гипертонии, улучшает работу мозга и увеличивает скорость реакций. А еще полноценный сон помогает бороться с депрессией и поддерживает иммунную систему, что в нынешней ситуации особенно важно.

Сколько нужно спать

Количество времени, необходимого нам для сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцам нужно спать много и часто, а пожилым людям хватает и 7 часов. Конечно, даже в одной возрастной группе все очень индивидуально. Но последние исследования экспертной группы Национального фонда сна США дали такие результаты:

bb8c5134

Не можете заснуть? Следуйте советам сомнолога

Что поможет хорошо спать

bdceae8cСвет экрана смартфона мешает быстро заснуть

Если всё равно ничего не помогает

Если заснуть всё равно не получается, приступайте к специальным упражнениям и методикам. Само по себе усилие заснуть любой ценой может вызвать прилив нервной энергии, препятствующей сну. А, значит, надо попробовать «щёлкнуть выключателем» и привести разум и тело в спокойный режим.

Как заснуть за 10 секунд

Эта методика взята из книги «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате». В ней рассказывается, что школа ВМФ США разработала специальную программу, помогающая заснуть быстрее, чем за 2 минуты. Военнослужащим потребовалось 6 недель практики, чтобы методика заработала, после чего они могли спать даже сидя. Метод, описанный ниже, занимает 120 секунд, но именно последние 10 секунд сильнее всего способствуют засыпанию.

b94d1cbb

Следуйте советам сомнолога и бессонница отступит

Как заснуть за 1 минуту

Этот метод называется «4-7-8» и это дыхательная практика, основанная на сочетании силы медитации и визуализации. С каждым разом метод работает всё лучше и эффективнее. Но, если вы астматик или у вас проблемы с бронхами, посоветуйтесь с врачом. Метод «4-7-8» может вам не подойти.

Сначала научитесь правильно считать секунды. Лучше всего практиковаться под тикание ходиков или секундомера, стараясь попасть в ритм. Затем просчитайте вслух сначала 15, потом 20-30 секунд, повторяя упражнение 2-3 раза и каждый раз проверяя свой результат. Далее доведите счёт до 1 минуты уже про себя. Отработайте ритм секундного счёта до совершенства. Теперь можно переходить к самой методике.

Если счёт слишком активирует работу мозга, попробуйте задействовать свое воображение. Ученые Оксфордского университета доказали, что люди, практикующие «отвлечение воображением», засыпали достаточно быстро.

Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку во всех подробностях. Например, водопад, звуки эха, шум воды, запах влажного мха. Главное, чтобы этот образ комфортно разместился в вашем мозгу и не допускал туда всякий мусор – размышления, заботы, подсчёты, планы.

Как заснуть за 2 минуты

Если предыдущие методы не сработали, возможно, вам нужен более действенный способ – скрытая блокировка.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем первые 2 методики.

b163b2b4Проверьте на практике одну из предложенных методов и бессонница уйдёт

В заключение хочу сказать пару словн не как сомнолог, а как обычный человек. Мне для засыпания не нужны никакие методики, но если день прошёл чрезвычайно ярко или напряжённо, я использую самую простую технику «осознанного дыхания». Расслаблять щёки/икры/локти не нужно и свистеть не нужно. Мне достаточно удобно лечь на спину и дышать, буквально осознавая каждый вдох и выдох, концентрируя всё внимание только на дыхании. Для удобства каждый вдох-выдох можно считать. После цифры 25-30 я обычно засыпаю.

Источник

Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Помните, как хорошо спится летом на даче? Это легко объяснить – свежий воздух насыщает кислородом организм, проясняет голову, оказывает лечебный эффект. Как же обеспечить такой крепкий, здоровый сон для всей семьи в условиях городской квартиры? Давайте разбираться.

По статистике, большинство людей засыпает в течение 5-20 минут. Однако полностью доверять этим цифрам не стоит, так как они слишком «усреднены», что признают и сами ученые, занимающиеся исследованием сна и его расстройствами.

Дело в том, что состояние «засыпания», то есть перехода от бодрствования ко сну до сих пор остается загадкой и практически не поддается изучению, так как в этот промежуточный период все ведут себя по-разному. Кто-то «скатывается» в сон плавно и легко, кто-то мучительно и беспокойно, некоторые и вовсе чувствуют прилив сил, проснувшись после непродолжительной дремоты и не успев перейти в фазу глубокого сна.

Но есть один факт, который никто не оспаривает – буквально каждому из нас знакомо состояние, когда на улице ночь, а «сна – ни в одном глазу».

bessonica

Что мешает уснуть

priglushennyy svet

Как бороться с бессонницей

Во многих случаях нарушения сна могут привести к более тяжелым последствиям – бессоннице. Это расстройство характеризуется либо плохим качеством сна на протяжении длительного времени (тревожность, беспокойство, раздражительность), либо его полным отсутствием. Чаще всего оно связано с образом жизни, а не проблемами со здоровьем. Поэтому при первых признаках бессонницы не стоит сразу бить тревогу и бежать в аптеку за снотворным – в большинстве случаев достаточно пересмотреть свой распорядок дня, привычки и отношение к жизни в целом.

Какие методы помогут избавиться от бессонницы? Перечислим основные:

meditaciya

Учимся быстро засыпать

Лет 40 назад на английском телевидении проводили интересный эксперимент – в вечернее время на популярном канале включалась программа, где ведущий на протяжении 20 минут молча смотрел в камеру и просто… зевал. Все мы знаем, насколько «заразительна» зевота, поэтому неудивительно, что люди, смотревшие эту передачу, также начинали зевать, потягиваться, а затем не спеша укладываться в постели. Это действовало даже на заядлых полуночников и тех, кому обычно не хочется спать поздним вечером.

Несмотря на успешность эксперимента, его давно не практикуют ни в Англии, ни в других странах. Между тем, статистика говорит о том, что почти треть взрослого населения имеет нарушения сна, а уж проблемы с засыпанием испытал на себе, пожалуй, каждый.

5 эффективных методов, которые помогут заснуть

1. Очистите сознание

Кому-то помогает заснуть таблица умножения, другим – подсчет овец, некоторым – мечта об отпуске на море или воспоминания о детстве. Подумайте, какие образы близки именно вам.

Например, представьте, как шумят кроны деревьев летним днем, как в глубине густого леса, на глухих, заросших крапивой тропинках, играют солнечные зайчики… Куда ведут эти тропы? Хотите по ним прогуляться? Дайте волю воображению, пусть он дорисовывает детали: багульник по краям дорожки, щебет птиц, паутинка между старыми соснами. А тропинка ведет вас все дальше и дальше… Вместе с такими мыслями придет спокойствие, умиротворение и сон.

Другой способ: представьте большой дом. Это может быть как реальное, так и вымышленное здание. Затем мысленно увеличьте его до громадных размеров и рассматривайте все детали – карнизы, фронтоны, скаты крыши, трещины в стенах. Такая ментальная проекция отвлечет вас от жизненных забот и поможет побыстрее заснуть и хорошо выспаться.

2. Освойте дыхательные техники

Последователи йоги и других восточных практик утверждают: регулярные простые упражнения перед сном способны вылечить любую бессонницу. Действительно, в течение дня мы испытываем физические и эмоциональные нагрузки, а многие йогические техники направлены именно на снятие напряжения в мышцах, что приводит к нужному расслаблению, очищению разума и крепкому, здоровому сну.

В качестве примеров можно привести дыхательные методики «5-5-5» и «4-7-8». Каждая цифра – это количество секунд, в течение которых нужно:

Рот при этом должен быть закрыт, а язык упираться в нёбо, над линией зубов, вдох/выдох осуществляются через нос.

dyhatelnaya tehnika

Важный совет от специалистов: выполняя упражнения, не думайте только о технике, примените творческий подход. К примеру, представьте, что вместе с выдохом мозг покидают тревожные мысли, а с каждым новым вдохом приходит нега и удовольствие…

Несмотря на кажущуюся простоту, эти приемы очень эффективны. В результате ваш организм будет насыщаться кислородом, а мысленный подсчет секунд повысит утомляемость, и это поможет побыстрее заснуть.

3. Соблюдайте гигиену сна

Купите ортопедический матрас и подушки – они помогают расслабиться. Постельное белье и одежда для сна должны быть изготовлены из натуральных материалов – шелк, хлопок, бамбук.

Успокоить и навеять сон помогут народные средства, например, ароматическая сила трав. Конечно, устроить в домашних условиях полноценную травную ароматерапию сложно. С другой стороны, это и не требуется: достаточно купить небольшую подушку, которая будет лежать в изголовье кровати и источать целебный аромат аниса, базилика, ромашки, валерианы или пустырника. Травы можно купить в специализированных интернет-магазинах или собрать и высушить самостоятельно.

4. Заведите режим

Психологи утверждают: любая привычка становится частью жизни всего за 21 день. Составьте расписание и следуйте ему в течение этого времени, и увидите, насколько проще станет просыпаться по утрам, чувствовать себя бодрым, здоровым и радоваться каждому новому дню.

Особенно это касается засыпания и пробуждения – научитесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если у вас «плавающий график», организму сложно настроиться на нужный лад, и хорошо высыпаться вряд ли получится.

Включите в свой распорядок физические нагрузки, однако вечер освободите для отдыха – в это время суток мышцы должны быть расслаблены.

Не кушайте тяжелую пищу за 3 часа до отхода ко сну, иначе организм будет тратить силы на ее переваривание, что увеличит продолжительность засыпания. Вообще, лучше ложиться спать на пустой желудок – достаточно выпить стакан теплого молока или обычной воды.

stakan vody pered snom

5. Обеспечьте здоровый микроклимат в спальне

Отсутствие свежего воздуха не может не сказаться на самочувствии. Сон в душном, непроветриваемом помещении, часто приводит к кислородному голоданию (гипоксии), которое выражается в головных болях по утрам. Причина в том, что повышенная концентрация углекислого газа, выдыхаемого во время сна, провоцирует активное расширение сосудов, а это, в свою очередь, вызывает чувство тяжести в голове, повышенную утомляемость, общее недомогание.

В некоторых случаях поможет кондиционер, однако полностью ситуацию он не спасет. Здесь есть несколько причин:

Проветриватель OXY – работает, пока вы спите

Вам часто не спится? Просыпаетесь с головной болью? Возможно, в комнате не хватает свежего воздуха. Ночь, проведенная в непроветриваемом помещении, не может не отразиться на здоровье и самочувствии. Как только спальни начинают проветриваться, сон становится глубоким и чистым, а по утрам не требуется выпить несколько чашек кофе, чтобы взбодриться – ты легко открываешь глаза и чувствуешь прилив сил.

provetrivatel

Конечно, обеспечить приток свежего воздуха можно с помощью открытых окон, но здесь есть несколько серьезных неудобств:

Выхлопные газы, отходы промышленных предприятий загрязняют экологию, поэтому понятие «чистый воздух» в условиях города – это иллюзия.

Лучшим решением станет монтаж приточной вентиляции OXY. Она быстро и эффективно создаст идеальный микроклимат, обеспечив комнату чистым воздухом. Наши покупатели отмечают: установка проветривателя помогает и хорошо заснуть, и крепко спать до утра.

Достоинства проветривателей OXY

sravnenie

Свежий воздух обладает усыпляющим эффектом, о чем давно известно в медицинском сообществе – в больницах кислород используют, чтобы усыплять пациентов. Поэтому наличие приточной вентиляции OXY – это гарантия того, что сон будет глубоким, крепким и здоровым.

Источник

Как бороться с бессонницей

И во сколько обойдется здоровый сон

Бывает, что люди годами мучаются от плохого сна и не могут найти врача, который способен помочь.

Я столкнулся с бессонницей несколько лет назад. Сначала из-за долгого стресса по вечерам стал засыпать по два часа, а потом начал очень рано вставать и уже не мог после этого заснуть. В итоге спал каждую ночь по пять-шесть часов, днем не мог сконцентрироваться на работе, плохо соображал и чувствовал постоянную усталость.

Для решения проблемы я обратился к терапевту в поликлинику. Он прописал мне валерьянку и пустырник, но это никак не повлияло на мой сон. Я решил попробовать мелатонин, но и он не помог. После этого я пошел к психиатру. За первые несколько месяцев доктор прописала мне 10 разных лекарств, ни одно из которых не подействовало. Всего за время лечения я принимал около 25 разных рецептурных и безрецептурных препаратов.

Меня лечили не абы какие доктора. Часть лекарств выписал дорогой врач одной из модных московских клиник доказательной медицины. Из всех лекарств помогало мне лишь одно, но оно вызывало неприятные побочные эффекты, и я от него отказался. После этого решил заняться лечением сам и углубился в изучение клинических испытаний и клинических руководств.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Я врач и психотерапевт, так что знаком с диагностикой и лечением бессонницы не только как пациент и как теоретик, но и как помогающий специалист. Оказалось, ни одно из лекарств, прописанных мне врачами, не имело доказанной эффективности при лечении бессонницы. Кроме того, мне не проводили нормальной диагностики и не предлагали психотерапию, а именно она — терапия выбора при лечении бессонницы.

Несколько лет моей жизни превратились в медленную пытку, которую можно было бы предотвратить, будь у меня информация, описанная в этой статье. Надеюсь, она поможет кому-то сэкономить время.

Для начала расскажу, что вообще такое бессонница и почему она возникает.

Что такое бессонница и как она проявляется

Официально бессонницу называют инсомнией, и для постановки диагноза нужно, чтобы выполнялись пять условий:

Проект клинических рекомендаций по диагностике и лечению хронической инсомнии у взрослых — Российское общество сомнологовPDF, 395 КБ

Бессонница бывает острой и хронической. Острая длится менее трех месяцев. Она часто вызвана стрессом, и в большинстве случаев сон нормализуется после его прекращения. Иногда может быть полезной краткая лекарственная помощь.

В этой статье будут в основном обсуждаться методы лечения хронической бессонницы, то есть той, что длится дольше трех месяцев.

Курс о больших делах

Почему возникают проблемы со сном

Нарушения гигиены сна. Человек может целый день лежать в постели и работать в ней за компьютером. В этом случае постель ассоциируется у человека не только со сном, но и с работой, а значит, в ней сложнее заснуть. Если ложиться спать каждый день в разное время, например, из-за ночных смен на работе или при частых перелетах в разные часовые пояса, то нарушаются суточные ритмы работы мозга, контролирующие сон, что также ухудшает сон.

Страх не выспаться. Перед сном человек тревожится, что он будет долго засыпать, сон будет поверхностным, поэтому он не выспится. Из-за возбуждения и тревоги человек и вправду долго засыпает, плохо спит и не высыпается. Также, лежа ночью в постели, он может часто смотреть на часы, чтобы оценить, сколько часов сна у него осталось: если оказывается, что времени осталось слишком мало, то тревога только усиливается.

Психические расстройства. Например, человек в депрессии может лежать ночью в постели несколько часов и прокручивать в голове снова и снова мысли о том, как его обидел начальник, который нагрубил не по делу, и какой этот начальник козел. Из-за этих мыслей и переживаний человек не может заснуть и в итоге плохо спит.

Но плохой сон также ухудшает течение психических расстройств. Например, если у человека депрессия, то депрессия и бессонница усиливают друг друга. В таких случаях параллельно лечат все расстройства.

Другие расстройства сна. Причиной бессонницы может быть другое расстройство сна: например, синдром беспокойных ног, при котором человеку в постели все время кажется, что ногам некомфортно, и он ими постоянно двигает, чтобы убрать этот дискомфорт. Из-за этого не может расслабиться и заснуть.

Другим примером может служить синдром апноэ во сне. В этом случае у человека во время сна останавливается дыхание, он начинает задыхаться и просыпается. И так много раз за ночь. Еще одно возможное расстройство — нарколепсия, при которой человек может внезапно и неконтролируемо засыпать в течение дня, а также ощущать приступы сильной мышечной слабости, испытывая яркие эмоции: например, во время смеха. В таких случаях также параллельно лечат и бессонницу, и другое расстройство.

Иные болезни. Причиной проблем со сном может быть большое число болезней: например, хроническая боль, гормональные нарушения или последствия черепно-мозговой травмы. В таких случаях также параллельно лечат и бессонницу, и другое расстройство.

Сочетание причин. Часто бессонница возникает из-за нескольких причин. Например, человек в депрессии чувствует себя постоянно уставшим: у него нет ни сил, ни желания встать с постели. Чтобы отвлечься от грустных мыслей и получить хоть какое-то удовольствие, он грубо нарушает гигиену сна и полночи смотрит ролики на «Ютубе», не вставая с кровати. В результате его сон нарушается еще больше.

Идиопатическая бессонница. Слово «идиопатическая» означает, что расстройство возникает по неизвестной причине. Такая бессонница развивается в детстве, может продолжаться всю жизнь, а ее причину установить не удается. Предполагают, что причина кроется в нарушении работы участка мозга, отвечающего за циклы сна и бодрствования. Встречается редко.

Привожу алгоритм, который лучше поможет понять, что делать, если вы обнаружили проблемы со сном. Он опубликован в руководстве Британской ассоциации психофармакологии.

Консенсус по доказательно обоснованным способом лечениея бессонницы, парасомнии инарушения циркадного ритма — Британская ассоциация психофармакологииPDF, 558 КБ

К кому обратиться для диагностики бессонницы

Если вас беспокоит плохое качество вашего сна, то первый шаг — пройти обследование. По ОМС бессонницу лечит психиатр. Есть также врачи-сомнологи, которые специализируются на расстройствах сна, но в России консультации у таких врачей не оплачиваются за счет ОМС.

Доктор уточняет, сколько длится бессонница, насколько сильно она ухудшает качество жизни и чем может быть вызвана. При необходимости он назначает анализы: это нужно, чтобы исключить другие заболевания, способные нарушать сон.

Еще врач может предложить пройти полисомнографическое обследование. При этой процедуре человек спит в течение ночи в клинике с датчиками, отслеживающими в течение сна активность мозга, частоту и глубину дыхания, движения тела и другие параметры, которые могут влиять на качество сна. Это исследование рекомендуют проводить в случаях, когда у врача есть подозрение, что проблемы со сном вызваны другим расстройством: например, синдромом апноэ во сне.

Также полезно заполнять в течение нескольких недель дневник сна. Если есть возможность, полезно начать вести дневник до первого визита к врачу. Это поможет врачу лучше понять, чем вызвана проблема и как ее решать.

В этом дневнике нужно отметить время укладывания в постель, продолжительность засыпания, число ночных пробуждений, время окончательного пробуждения, длительность сна днем, общее время сна за ночь и ряд других параметров.

Я в свое время вел дневник сна, это помогло мне отслеживать эффект от лекарств, которые я принимал. В ходе ведения дневника было сложно зафиксировать точное время засыпания и пробуждения, но в этом помог фитнес-трекер.

У многих фитнес-трекеров и смарт-часов есть функция отслеживания моментов засыпания и пробуждения. Это может быть удобно для заполнения дневника. Некоторые из них также отслеживают фазы сна, однако исследования показывают, что эта функция обычно работает плохо — ориентироваться на такие данные не стоит.

К кому стоит обращаться при проблемах со сном

Обычно путь пациента с нарушениями сна начинается с участкового терапевта, которому жалуются на проблемы со сном. Это самый доступный специалист в государственной системе оказания медицинской помощи. Обычно врач назначает транквилизатор для коррекции бессонницы, например феназепам. В некоторых случаях он выписывает рецепт на антидепрессанты, скажем, амитриптилин, или Z-препараты — зопиклон. Назначение нейролептиков — например, кветиапина в малых дозах, — экзотика для этого звена помощи.

Проблема в том, что уровень знаний участкового терапевта и длительность приема обычно не позволяют разобраться в состоянии человека с инсомнией. По этой причине многие довольно быстро отправляют пациента на консультацию к неврологу, психиатру или психотерапевту. Вот эти специалисты уже лучше могут понимать, что происходит с пациентом.

Многие психические и неврологические расстройства могут иметь среди симптомов нарушения сна, так что эти врачи, специализирующиеся на работе головного мозга, должны быть первыми в списке тех, к кому пойдет страдающий бессонницей человек. В крупных городах есть врачи — как правило, неврологи, — с профильной подготовкой по сомнологии. Если есть возможность попасть на прием к нему, то это оптимальный вариант.

Как лечить бессонницу

Если бессонница началась недавно, то имеет смысл подождать и не начинать лечение. Во многих случаях она проходит самостоятельно. Если от плохого сна качество жизни значительно снижается, то врач может назначить короткий курс препаратов. Об этом детальнее написано ниже в разделе с лекарственной терапией.

Раньше считалось, что если бессонница вызвана психическим расстройством или соматической болезнью, то необходимо лечить именно эту болезнь, а проводить отдельную терапию бессонницы — только если она значительно снижает качество жизни.

Сейчас среди исследователей бессонницы есть консенсус, что хроническую бессонницу необходимо лечить одинаково вне зависимости от ее причины. Если кроме нее есть какое-то заболевание, снижающее качество сна, в том числе психическое, то его нужно лечить параллельно с бессонницей.

Если бессонница длится дольше трех месяцев и отсутствуют объективные причины для плохого сна, такие как прием лекарств, сильный шум ночью, слишком высокая или слишком низкая температура ночью, то первая рекомендация — это когнитивно-поведенческая терапия инсомнии, или КПТ-И.

Эффект от психотерапии закрепляется надолго после ее окончания. Эффект от лекарства, наоборот, заканчивается после прекращения приема, а это значит, что для поддержания нормального сна в некоторых случаях лекарства необходимо принимать годами. А долговременный прием многих лекарств мало изучен, мы немногое знаем о последствиях такой терапии. При этом курс психотерапии может в принципе избавить от необходимости принимать лекарства.

Согласно данным клинических исследований, КПТ-И ускоряет засыпание примерно на 20 минут и значительно уменьшает ночные пробуждения, человек на 30 минут меньше лежит в постели после пробуждения. Также существенно улучшается субъективное качество сна по сравнению с контрольной группой людей, не получавших терапию.

Когнитивно-поведенческая терапия состоит из двух компонентов: когнитивной терапии, то есть изменения мышления, и поведенческой терапии, то есть изменения поведения. Вначале перечислю поведенческие подходы, а потом перейду к когнитивному.

Гигиена сна. Рекомендаций по гигиене сна довольно много, они зависят от того, как именно она нарушена у конкретного человека. С начала терапии также необходимо начать вести дневник сна, о котором шла речь выше: он может помочь увидеть некоторые нарушения гигиены сна.

Вот несколько примеров рекомендаций.

Избегать интенсивных физических нагрузок и психостимуляторов за два часа перед сном: например, кофе и алкоголь ухудшают качество сна.

Избегать яркого света за два часа перед сном, особенно света от экранов телевизора, компьютера и смартфона. Синий свет от этих источников воспринимается нашим мозгом как дневной, из-за чего нарушается цикл сна-бодрствования. Также во всех популярных операционных системах для компьютеров и смартфонов есть функция блокирования синего света от экрана вечером и ночью. Для этой же цели иногда предлагают купить очки, не пропускающие синий цвет.

Воздействие света на циркадный ритм человека — систематический обзор в журнале «Международная хронобиология»

Несмотря на то что синтез мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования, — действительно снижается от синего света, а рекомендация носить специальные очки встречается в большом количестве руководств по гигиене сна, научных данных, подтверждающих эффективность таких очков в лечении бессонницы, пока недостаточно.

Убрать из комнаты часы. Если человек нервничает, думая о том, сколько часов он будет спать сегодня, то начнет постоянно смотреть на часы, что только усилит его переживания.

Ложиться и вставать в одно и то же время. Наш организм имеет встроенные биологические часы, которые отслеживают, когда нам стоит засыпать и просыпаться. Они подстраивают под этот режим остальные функции организма, и в результате их работы повышается качество сна. Поэтому если человек постоянно ложится и встает в разное время, то это само по себе ухудшает качество сна.

Например, когда я боролся со своей бессонницей, то обнаружил, что сидел в кровати с телефоном допоздна, когда не мог долго заснуть. Иногда смотрел на часы на стене, чтобы проверить, сколько времени на сон у меня осталось. Когда заметил эти нарушения гигиены сна, я убрал часы из комнаты и выработал правило: никакого телефона в постели.

Если у человека не нарушена гигиена сна или выполнение этих рекомендаций не помогло, то переходят к следующей стадии: контролю стимулов.

Контроль стимулов. Кровать должна ассоциироваться у человека только со сном и сексом. Чтобы этого добиться, есть несколько техник. Например, если человек каждую ночь лежит в постели по два часа и не может заснуть, он привыкает к тому, что между укладыванием и засыпанием проходит два часа.

«Нии сна» — скучный подкаст, в котором читают лицензионные соглашения разных сервисов

Психотерапия стремится убрать привычку лежать часами в постели без сна. Если человек лег в постель и не может уснуть в течение получаса, ему рекомендуется встать и начать делать что-либо скучное: например, слушать неинтересный подкаст, а в постель вернуться, когда захочется спать.

Также для уменьшения времени засыпания человека просят ложиться в постель не в фиксированное время, в которое он привык, а когда ему захочется спать.

Ограничение сна. Если не помогла предыдущая тактика, то следующий шаг — это ограничение сна. Помимо прочего, в дневнике сна записывают, во сколько человек ложится, когда засыпает, во сколько просыпается и когда встает. Из этих данных можно узнать, например, что ложится человек в полночь, засыпает в районе трех часов ночи, просыпается в восемь утра и встает в девять утра. Таким образом, каждую ночь он проводит в постели девять часов, но спит из них лишь пять.

С помощью этого упражнения происходит попытка устранить привычку валяться в постели без сна долгое время, приучить человека быстро засыпать и не лежать в постели после пробуждения. Этот метод иногда пугает пациентов. Они и так мало спят, страдают, а им предлагают спать еще меньше, что вызывает тревогу.

Это тяжело в первое время, но многие люди, прошедшие через психотерапию, в итоге говорят, что это было самым эффективным средством. Если человеку совсем страшно применять этот метод, то у него есть более мягкие и не такие страшные модификации.

Важно: эта техника подходит не всем. При биполярном расстройстве, шизофрении и ряде других расстройств ограничение сна может ухудшить состояние, поэтому его стоит применять только под руководством специалиста.

Когнитивная терапия. Перед сном у человека могут возникать тревожные мысли. Часто это мысли, вызванные боязнью не выспаться: «У меня завтра важная презентация, и если я не высплюсь, то ужасно выступлю. Черт, мой будильник прозвонит через семь часов, это значит, что я точно не высплюсь. А что, если я не смогу заснуть еще час? Это будет катастрофой». В результате человек нервничает еще сильнее и не может заснуть.

Терапевт помогает оценить реалистичность этих мыслей, а также убеждений клиента, которые вызывают эти мысли. Например, у человека может быть убеждение, что если он не выспался, то в следующую ночь ему нужно лечь пораньше. Как я упоминал раньше, это может навредить, так как из-за этого человек будет дольше засыпать.

Также человек может считать, что планы пойдут наперекосяк, даже если он слегка не выспится. Например, если он запланировал встречу с друзьями и боится не выспаться, то в ночь перед встречей он волнуется больше, чем обычно, а когда утром чувствует себя невыспавшимся — срочно отменяет встречу.

В реальности может оказаться, что далеко не всегда стоило ее отменять: человек не выспался, но встреча с друзьями все равно прошла бы хорошо.

Часто оказывается, что люди боятся того, что на самом деле не так страшно. Психотерапия позволяет увидеть эти иррациональные страхи и уменьшить их.

Техники релаксации. Это набор техник, которые позволяют уменьшить эмоциональное и физическое напряжение: например, медитация или прогрессивная мышечная релаксация. Они помогают расслабиться перед сном людям, которые испытывают трудности с засыпанием.

Предупреждение рецидивов. Если терапия значительно улучшила сон, то терапевт обсуждает с клиентом, какие ситуации в будущем могут привести к возвращению бессонницы, по каким признакам можно будет понять, что проблему пора решать, и как именно человек самостоятельно сможет исправить сон.

КПТ-И, как и любой другой метод, помогает не всем. Однако в моей психотерапевтической практике встречаются клиенты, которые страдают от бессонницы годами и потеряли надежду исправить ситуацию, но благодаря психотерапии возвращаются к нормальной жизни.

Психотерапия стоит денег и для кого-то может оказаться слишком дорогой, поэтому некоторые люди могут решиться провести ее самостоятельно.

В принципе, человек может сам попробовать вести дневник сна, заняться гигиеной сна и контролем стимулов, если чувствует, что у него это может хорошо получиться. Но если есть возможность, то я бы рекомендовал сделать это все вместе со специалистом. Особенно не стоит самостоятельно заниматься ограничением сна и когнитивной психотерапией. Здесь можно легко наделать ошибок, получить плохой результат и решить, что для вас психотерапия не работает. В итоге вы не захотите в будущем попробовать еще раз.

Проходить психотерапию лучше со специалистом, потому что каждая бессонница уникальна и каждый человек, страдающий от бессонницы, уникален. Скорее всего, это приведет к тому, что в ходе терапии что-то пойдет не по плану. Например, кому-то сложно жестко дисциплинировать себя, кому-то трудно перестроить свои привычки, кто-то не до конца осознает свои ошибки в гигиене сна, и опытный взгляд со стороны поможет не пропустить проблему.

Часто бессонница сопровождается депрессией, тревожными расстройствами или другими проблемами, и в этих случаях терапия бессонницы значительно меняется. Причем люди могут не понимать, что именно с ними не так, и только квалифицированный специалист поможет увидеть и исправить проблему.

В каких случаях психотерапия не помогает и когда нужно подключать медикаментозное лечение

Психотерапевтические методы могут быть эффективными у многих пациентов с незначительными нарушениями сна или в тех случаях, когда нарушения сна не связаны с заметным нарушением работы нервной системы. Если наши рекомендации по модификации образа жизни и психотерапевтические техники не срабатывают, приходится подключать препараты.

Что мы будем использовать, зависит от конкретной клинической ситуации. Довольно часто под жалобами на бессонницу я в своей практике обнаруживаю депрессию и тревожные расстройства. В этом случае могут помочь антидепрессанты, даже если они назначаются в утреннее и дневное время, иногда в комбинации с небольшими дозами нейролептиков, например кветиапина. Чаще всего люди жалуются на проблему с засыпанием, длительный период инициации сна. Это может быть связано с повышенным уровнем нервного возбуждения, который помогают снизить антидепрессанты.

Также психотерапевтические методы будут бессильны перед нарушениями сна в период психоза — например, при мании или шизофреническом психозе. Здесь срабатывают только медикаменты. Еще есть специфические нарушения сна в пожилом возрасте при некоторых нейродегенеративных заболеваниях, но это уже более узкая проблема — вряд ли она широко распространена среди тех, кто читает этот текст.

Для лечения хронической бессонницы часто применяют лекарства. По моему опыту, в России многие врачи назначают их, не предлагая пациентам психотерапию, но психотерапия во многих случаях эффективнее лекарственной терапии. Также от всех лекарств возможны побочные эффекты, и после прекращения приема некоторых из них бессонница возвращается. Иногда — в более сильной форме.

Лекарства от бессонницы рекомендуют начать принимать в случае, если психотерапия оказалась неэффективной. Как было сказано выше, если у человека есть психические или соматические расстройства, влияющие на сон, то необходимо их лечить параллельно с бессонницей. В том числе лекарствами от этих расстройств.

При оценке эффективности лекарств я опирался на руководство по лекарственному лечению хронической бессонницы Американской академии медицины сна, основанное на качественных клинических исследованиях препаратов.

Консенсус по доказательно обоснованным способом лечениея бессонницы, парасомнии инарушения циркадного ритма — Британская ассоциация психофармакологииPDF, 558 КБ

В руководство включены только клинические испытания, соответствующие такому ряду критериев:

Более детальные описания критериев есть в самом руководстве.

Также я использовал информацию из проекта рекомендаций Российского общества сомнологов, но она имеет более низкое качество, так как многие рекомендации основаны на некачественных исследованиях. По этой причине данные из российского руководства учитывались только после проверки, аналогичной отбору в американском руководстве.

6 важных моментов, которые помогут не запутаться в рекомендациях

Эта группа препаратов снижает активность нейронов в ряде областей мозга, что приводит к сонливости и снижению тревоги. К ним относят зопиклон, золпидем и залеплон.

В инструкциях к препаратам этой группы указано, что их не рекомендуют принимать более дольше, чем от двух до четырех недель. Если соблюдать это правило, то проблем при отмене препарата почти не возникает. Но если принимать их дольше, то после прекращения приема препарата может возникнуть тревожность, а бессонница на некоторое время станет сильнее, чем была до приема препарата.

Принимаете Z-препараты от бессонницы? Знайте риски — Американское управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, FDA

Зопиклон — «Имован». Клинические исследования показали, что препарат помогает засыпать примерно на 30 минут быстрее и удлиняет сон примерно на 45 минут по сравнению с плацебо. Также он субъективно уменьшает количество ночных подъемов.

Клинические исследование новых перепаратов от бессоницыPDF, 1,6 МБ

Залеплон — «Анданте». Клинические исследования показали, что препарат уменьшает время засыпания примерно на 10 минут по сравнению с плацебо, но не влияет на субъективное качество сна.

Золпидем — «Ивадал», «Санвал». Препарат помогает засыпать примерно на 15 минут быстрее и удлиняет сон на 30 минут по сравнению с плацебо.

Есть две формы препаратов мелатонина: обычная, при которой его высокая концентрация поддерживается в крови в течение двух-трех часов, и пролонгированная: при ней высокая концентрация вещества сохраняется в крови на всю ночь. Эффективность в лечении бессонницы достаточно изучена только для пролонгированной формы, представленной в России препаратом «Циркадин».

Некоторые данные указывают, что мелатонин пролонгированного действия ускоряет засыпание у пациентов старше 55 лет на 20 минут по сравнению с плацебо, но не произвел эффекта для более молодых пациентов. Другие исследования опровергают этот эффект и показывают, что мелатонин почти не ускоряет засыпание во всех возрастных группах. Для других групп людей он не произвел клинически значимых улучшений.

Мелатонин не вызывает привыкания, а побочные эффекты от его приема обычно мягкие: несмотря на то, что эффективность мелатонина может быть небольшой, вреда от него не будет. Также это единственный безрецептурный препарат в списке.

Тразодон — «Триттико». Препарат показал ускорение засыпания примерно на 10 минут и небольшое клинически незначимое увеличение общего времени сна. Но есть важный момент. Эти данные получены для обычного препарата тразодона.

Антидепрессанты от бессонницы у взрослых — Кокрановская база систематических обзоров

В России продается только тразодон пролонгированного действия. При его приеме концентрация препарата в крови ниже, но поддерживается долгое время. Это помогает при лечении депрессии, но делает его неэффективным при лечении бессонницы.

Также в России для улучшения качества сна врачи назначают другие антидепрессанты. Например, амитриптилин, миртазапин, миансерин и пароксетин. Исследования показывают, что эти и другие антидепрессанты неэффективны — либо доказательства их эффективности малочисленные и некачественные.

Также они нарушают нормальную структуру сна, и человек может спать достаточно долго, но не чувствовать себя после этого отдохнувшим.

К этой группе препаратов, например, относится фенобарбитал, который содержится в корвалоле и валокордине. Мне не удалось найти исследований, подтверждающих эффективность фенобарбитала при лечении хронической бессонницы.

Бензодиазепины безопасны при кратковременном использовании, указанном в инструкции, но при более длительном приеме обладают потенциальной опасностью для здоровья. При длительном приеме они могут приводить к снижению памяти и интеллекта, сохраняющихся после отмены препарата. Также в этом случае их эффективность падает, а прекращение приема может привести к повышенной тревожности и возбудимости, возвращению бессонницы и другим неприятным симптомам.

В проекте клинических рекомендаций российского общества сомнологов указано, что два бензодиазепина имеют доказанный положительный эффект на сон: лоразепам и нитразепам. Однако влияние нитразепама на сон практически не исследовалось, а клинические исследования показали, что вред от побочных эффектов лоразепама значительно превышает возможную пользу от его приема.

Другие бензодиазепины, назначаемые в России для улучшения сна, не прошли качественных клинических испытаний для лечения бессонницы, поэтому их эффективность неизвестна. К ним относятся клоназепам, диазепам, феназепам, оксазепам.

Эти препараты еще называют противосудорожными. Их применяют в основном для лечения эпилепсии. В России для лечения хронической бессонницы иногда назначают тиагабин, габапентин и другие препараты из этой группы. Данных об их эффективности для лечения хронической бессонницы недостаточно.

Аминокислоты — это небольшие молекулы, из которых строятся белки. Также аминокислоты применяются в организме для других целей. Некоторые из них используются для синтеза нейромедиаторов в мозгу или сами представляют собой нейромедиаторы, поэтому теоретически могут влиять на психические процессы.

Глицин. Нейромедиатор, снижающий активность некоторых нейронов в мозгу. По этой причине производители препаратов с глицином утверждают, что они могут оказывать успокаивающее и снотворное воздействие, но исследований о влиянии глицина на бессонницу, удовлетворяющих критериям качества, описанным выше, не проводилось.

Триптофан. Из него в организме синтезируется нейромедиатор серотонин, который помимо прочего регулирует сон. При исследованиях влияния триптофана на лечение хронической бессонницы препарат показал небольшое и клинически незначимое увеличение продолжительности сна по сравнению с плацебо.

Препараты этой группы в народе называют антигистаминными. Их применяют для лечения аллергии. Вещество гистамин, действие которого блокируют эти препараты, играет роль при развитии аллергических реакций. Также гистамин участвует в передаче нервных сигналов в мозгу, где поддерживает состояние бодрствования.

Некоторые из препаратов этой группы блокируют действие гистамина в мозгу, отчего люди, принявшие их, становятся сонливыми. По этой причине некоторые врачи рекомендуют их для помощи при бессоннице.

Дифенгидрамин — «Димедрол». Исследования показали, что препарат практически не помогает при бессоннице.

Доксиламин. На людях, страдающих хронической бессонницей, исследований не проводилось.

Некоторые люди с бессонницей принимают препараты лекарственных трав, так как считают, что они эффективны, а также безопаснее искусственно синтезированных лекарств. Однако такие стереотипы не подтверждаются исследованиями и могут нанести вред: человек будет лечиться бесполезными травами вместо получения качественной помощи с доказанной эффективностью.

Валериана. Исследования не показали клинически значимых улучшений при приеме валерианы по сравнению с плацебо.

Пустырник. Исследований о влиянии пустырника на сон не проводилось.

Препараты этой группы иногда назначают для лечения хронической бессонницы, так как некоторые из них оказывают седативный эффект. Для лечения бессонницы врачи назначают такие антипсихотики, как кветиапин, оланзапин или клозапин, но никакой доказанной эффективности их помощи при хронической бессоннице нет. К тому же из-за них могут развиться серьезные побочные эффекты, поэтому для их назначения необходимы серьезные основания.

Как подбирают лекарственную терапию для лечения хронической бессонницы

Для начала надо определиться с диагнозом пациента. Нет смысла лечить изолированную бессонницу у пациента с депрессией или тревожным расстройством. Сами по себе нарушения сна — это частый спутник психических расстройств. Они отдельный фактор риска, например, для совершения суицидальных попыток, и указывают на серьезные изменения в витальных функциях.

Если иное психическое расстройство исключено и мы можем говорить об инсомнии как отдельном нарушении, то начинать надо с минимальных доз препаратов. В подборе препаратов следует ориентироваться на противопоказания и переносимость препаратов.

Начинают с самых мягких по действию препаратов: например, тех, что воздействуют на гистаминовую систему, но иногда сразу назначают Z-препараты или транквилизаторы. Последние не рекомендованы для постоянного использования, но иногда пациент готов принимать только их. Алгоритм действия зависит от личных предпочтений врача больше, чем от ассортимента препаратов в аптеке, и стройной системы для всей России вы не найдете.

Возможный алгоритм лечения бессонницы

Я не рекомендую заниматься самодиагностикой и самолечением, потому что в реальности все сложнее, чем написано в этой статье. Только опытный доктор может грамотно взвесить возможную пользу и риски от выбранного лечения. Не воспринимайте алгоритм, описанный ниже, как руководство. Рекомендации рассчитаны на «идеального пациента в вакууме», а в реальной жизни таких не встречается.

Ваш случай, скорее всего, будет иметь свои особенности. Например, некоторые люди не могут принимать рекомендованные препараты из-за противопоказаний, для кого-то стоимость психотерапии будет слишком высокой, а кто-то живет вдали от крупных городов и ему трудно провести полноценную диагностику. Может быть, человек уже принимает лекарство, которое не стоит сочетать с тем, что рекомендовано в алгоритме. Есть много возможных причин, и только профессионал сможет подобрать лечение, которое подойдет конкретному человеку.

Сам алгоритм я взял из руководства Британской ассоциации психофармакологии с учетом рекомендаций из руководства Американской академии медицины сна.

Консенсус по доказательно обоснованным способом лечениея бессонницы, парасомнии инарушения циркадного ритма — Британская ассоциация психофармакологииPDF, 558 КБ

Воспринимайте эту схему как подсказку. Если вы увидите, что рекомендации врача расходятся с ней, то вы можете спросить, почему он выбрал такую тактику лечения, лучше поймете логику, которая стояла за его выбором, и сможете обсудить этот выбор, имея на руках аргументы.

Лечение от хронической бессонницы может стоить около 40 000 Р

Назначение Цена
Психотерапия, 7 сессий 28 000 Р
2 приема сомнолога 8000 Р
Анализы 6000 Р
Z-препарат 1000 Р

Что еще нужно знать о лечении бессонницы

Если эффективность препарата не доказана, это не всегда значит, что он не помогает. Например, мне хорошо помогал клозапин, а мой дедушка говорил, что ему в прошлом помогал быстро засыпать феназепам. Для обоих препаратов не проводилось качественных исследований об их влиянии на бессонницу. Возможно, они помогли нам с дедушкой благодаря эффекту плацебо, а возможно, они реально работают. Просто никто научно не проверял.

Про некоторые препараты мы знаем, что они точно не работают, а про эффективность других мы знаем пока недостаточно, и в этой статье между этими типами препаратов не всегда есть различие. Если вам или вашим близким помог препарат с недоказанной эффективностью, то в этом нет никакой магии. Так бывает. И хорошо, что помог.

Запомнить

igor ivanov.iqe026

loader loaf aa7da19c722c45715bbefb58ac479ccb

Bez

В общем, всем желаю найти грамотного врача, который докопается до проблемы и правильно назначит медикаменты.

photo 2021 11 10 14 21

snick8bit, рад, что вам удалось справиться с бессонницей.
Найти грамотного врача, это в большинстве случаев самая сложная часть лечения

default avatar 1

С патологической бессонницей, слава богу, не сталкивался пока.

Отличие от обычного счёта в том, что лично я на обычном счёте уже через полминуты спокойно и считаю, и думаю мысли одновременно. Повышение сложности вычислений позволяет блокировать прочие мысли и добиваться усыпляющей монотонности.

Иван, если я начну считать, да ещё производить сложные вычисления, то вообще не засну. Чем меньше напрягаю мозг, тем быстрее засыпаю.

photo 2021 11 10 14 21

Иван, я тоже пользовался похожими методами, но мне хватало и обычного счета

Еще можно вступить в один там клуб, но о нём нельзя рассказывать.

dEmSeEApMY4

jal sveta

Если бы я начала вести дневник и оценивать, «как хорошо я сплю», то моя тревожность меня бы загнала в бессонницу (сейчас проблемы есть и они решаются относительно «лайтово»).

photo 2021 11 10 14 21

Gеrой, да, люди с проблемами со сном часто тревожатся из-за этого, что может здорово осложнить лечение. Я сам наломал дров из-за нее со своей бессонницей

QyGnL10hV9sFUUDdvDyJC1u1qUfLZvAMBXmMc204AePHyUA61nC0f1LosRqqOjBOfYKmA IC6eiAgwl3a3 9jPmy

Олег, тоже сплю именно так, как вы описали

Ещё стоит добавить небольшой лайфхак, думаю можно отнести его к гигиене сна:
Нужно меньше пить жидкости на ночь и не забывать ходить в туалет перед сном.
Часто бывает, что люди из-за этого просыпаются среди ночи, а потом тяжело засыпают. Или лежишь себе, не можешь заснуть, постепенно мочевой пузырь наполняется, а вставать не хочется. В итоге всё равно проснёшься ночью и придётся идти. И вот сон нарушен.

QyGnL10hV9sFUUDdvDyJC1u1qUfLZvAMBXmMc204AePHyUA61nC0f1LosRqqOjBOfYKmA IC6eiAgwl3a3 9jPmy

UN, прикиньте, не спал вообще ночью и в следующую не уснуть! а еще на следующуюю ночь засыпаешь в 8 вечера, потому что без сил. а потом подскакиваешь в 3! и потом все сначала.

если вы с чем-то не сталкивались, то это не значит, что этого нет.

Мне очень помог бот Слипи в телеге

0Z8JiJeuMXMRYDqVFla7iy4Kts4b0 StS8p8F9gSMC0oG237jYMpYBRjAj8YekEgXOANT2DqBTcEMddJA0oV1gzd

Источник

Оцените статью
Добавить комментарий

Adblock
detector