Как научиться спать одному

woman 6687637 1920 Советы на день
Содержание
  1. Заснуть за 60 секунд. Секретная методика армии США и другие советы нейробиолога
  2. Почему сон важен
  3. Сколько нужно спать
  4. Что поможет хорошо спать
  5. Если всё равно ничего не помогает
  6. Как заснуть за 10 секунд
  7. Как заснуть за 1 минуту
  8. Как заснуть за 2 минуты
  9. Как быстро уснуть: военная методика «120 секунд»
  10. Самый быстрый способ уснуть
  11. Дыхание и расслабление
  12. Дыхательная техника 4-7-8
  13. Прогрессивная релаксация мышц
  14. Советы по улучшению сна
  15. Хорошо ли вам в постели: как высыпаться, если спишь не один
  16. Не стесняйся предложить спать под разными одеялами
  17. Уважайте циркадные ритмы друг друга
  18. Засыпайте в той позе, в которой вам действительно удобно
  19. Дайте себе время привыкнуть
  20. Выбирайте правильный матрас
  21. Как быстро уснуть: 5 эффективных способов
  22. Что мешает уснуть
  23. Как бороться с бессонницей
  24. Учимся быстро засыпать
  25. 5 эффективных методов, которые помогут заснуть
  26. Проветриватель OXY – работает, пока вы спите
  27. Достоинства проветривателей OXY

Заснуть за 60 секунд. Секретная методика армии США и другие советы нейробиолога

Из дневника Льва Толстого от 14 апреля 1884 года: «Надо быть сильным или спать». Охотно верим Льву Николаевичу, но что делать, если последние новости не дают уснуть? Учитесь засыпать быстро! Как это сделать, рассказывает нейробиолог и сомнолог Иван Сомов.

bcf2d4d4

Иван Сомов, нейробиолог, кандидат медицинских наук, более 15 лет проработавший в клиниках Новосибирска. Отправившись однажды в Канаду на научный конгресс сомнологов так увлекся этой темой, что последние 9 лет изучает исключительно сон, регулярно стажируется у ведущих сомнологов Европы и Америки. и сам принимает пациентов. Для Gastronom.ru Иван дал онлайн интервью из Монреаля.

Почему сон важен

Хороший сон регулирует выработку гормонов, которые контролируют обмен веществ, аппетит и вес. Здоровый сон снижает риск инфаркта и инсульта, диабета и гипертонии, улучшает работу мозга и увеличивает скорость реакций. А еще полноценный сон помогает бороться с депрессией и поддерживает иммунную систему, что в нынешней ситуации особенно важно.

Сколько нужно спать

Количество времени, необходимого нам для сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцам нужно спать много и часто, а пожилым людям хватает и 7 часов. Конечно, даже в одной возрастной группе все очень индивидуально. Но последние исследования экспертной группы Национального фонда сна США дали такие результаты:

bb8c5134

Не можете заснуть? Следуйте советам сомнолога

Что поможет хорошо спать

bdceae8cСвет экрана смартфона мешает быстро заснуть

Если всё равно ничего не помогает

Если заснуть всё равно не получается, приступайте к специальным упражнениям и методикам. Само по себе усилие заснуть любой ценой может вызвать прилив нервной энергии, препятствующей сну. А, значит, надо попробовать «щёлкнуть выключателем» и привести разум и тело в спокойный режим.

Как заснуть за 10 секунд

Эта методика взята из книги «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате». В ней рассказывается, что школа ВМФ США разработала специальную программу, помогающая заснуть быстрее, чем за 2 минуты. Военнослужащим потребовалось 6 недель практики, чтобы методика заработала, после чего они могли спать даже сидя. Метод, описанный ниже, занимает 120 секунд, но именно последние 10 секунд сильнее всего способствуют засыпанию.

b94d1cbb

Следуйте советам сомнолога и бессонница отступит

Как заснуть за 1 минуту

Этот метод называется «4-7-8» и это дыхательная практика, основанная на сочетании силы медитации и визуализации. С каждым разом метод работает всё лучше и эффективнее. Но, если вы астматик или у вас проблемы с бронхами, посоветуйтесь с врачом. Метод «4-7-8» может вам не подойти.

Сначала научитесь правильно считать секунды. Лучше всего практиковаться под тикание ходиков или секундомера, стараясь попасть в ритм. Затем просчитайте вслух сначала 15, потом 20-30 секунд, повторяя упражнение 2-3 раза и каждый раз проверяя свой результат. Далее доведите счёт до 1 минуты уже про себя. Отработайте ритм секундного счёта до совершенства. Теперь можно переходить к самой методике.

Если счёт слишком активирует работу мозга, попробуйте задействовать свое воображение. Ученые Оксфордского университета доказали, что люди, практикующие «отвлечение воображением», засыпали достаточно быстро.

Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку во всех подробностях. Например, водопад, звуки эха, шум воды, запах влажного мха. Главное, чтобы этот образ комфортно разместился в вашем мозгу и не допускал туда всякий мусор – размышления, заботы, подсчёты, планы.

Как заснуть за 2 минуты

Если предыдущие методы не сработали, возможно, вам нужен более действенный способ – скрытая блокировка.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем первые 2 методики.

b163b2b4Проверьте на практике одну из предложенных методов и бессонница уйдёт

В заключение хочу сказать пару словн не как сомнолог, а как обычный человек. Мне для засыпания не нужны никакие методики, но если день прошёл чрезвычайно ярко или напряжённо, я использую самую простую технику «осознанного дыхания». Расслаблять щёки/икры/локти не нужно и свистеть не нужно. Мне достаточно удобно лечь на спину и дышать, буквально осознавая каждый вдох и выдох, концентрируя всё внимание только на дыхании. Для удобства каждый вдох-выдох можно считать. После цифры 25-30 я обычно засыпаю.

Источник

Как быстро уснуть: военная методика «120 секунд»

Представь, что тебе больше не понадобится тратить много времени, чтобы уснуть. Независимо от событий, произошедших за день и от накопившихся стрессов, вы сможете расслабить мозг и мышцы тела и уснуть в течение 2 минут. А ежедневно практикуясь, у вас получится уснуть даже за рекордные 10 секунд. Кроме того, прибавится энергии, мозг будет работать продуктивнее и улучшится общее самочувствие.

Если смогли научиться все они, то сможете, попрактиковавшись и вы.

Самый быстрый способ уснуть

kak bistro zasnyt467

Чтобы быстро заснуть за 10 секунд, не потребуется выучивать волшебные заклинания, надо всего лишь освоить одну интересную методику, которая унесет вас в сладкое царство снов за быстрые 10 секунд.

Примечание: на этот метод засыпания уходит около 120 секунд, но говорят, что именно последние 10 секунд вы будете ощущать, как начинаете засыпать.

Этот ставший очень популярным среди людей разных профессий и возрастов, был разработан для американских летчиков. Пройдя нужную практику, они научились контролировать время, отведенное на засыпание. Уснуть за пару минут, даже после энергетических напитков или учебной стрельбы на заднем дворе, стало для них реальностью.

Эта методика прекрасно себя показывает, даже в отношении людей, вынужденных засыпать в сидячем положении.

Постарайтесь расслабить все мышцы на лице, включая глазные и челюсть, дышите медленно и глубоко.

Если вы действуете правой рукой, то переместите ее на правый бок, также поступите и со второй половиной вашего тела.

Расслабьте грудные мышцы, выполнив долгий глубокий вдох и выдохнув.

Поочередно расслабляйте бедренные мышцы, икры и ступни.

Важно расслабить все части своего тела, без исключения, постепенно переключая внимание от одной мышцы к другой.

Сосредоточьтесь на статистической картинке, например, представьте комнату, где вы находитесь с выключенным светом. Это поможет мозгу быстрее расслабиться, а вам соответственно заснуть.

Если сразу не получается, попробуйте проговаривать мысленно про себя фразу «не думать, не думать, не о чём не думать», это должно помочь.

Если это не работает для вас, то это значит, что вам нужно поработать над основами: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют научные доказательства того, что это работает.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.

[Видео] Как уснуть за 2 минуты по методике ВМФ:

Дыхание и расслабление

В основе этих методов лежат упражнения, позволяющие быстро расслабить мышцы и наладить правильное дыхание.

Дыхательная техника 4-7-8

dihatelnaya tehnika34557

Это метод дыхания разработал доктор Эндрю Вейл. Суть его заключается в умении самостоятельно регулировать своё дыхание и расслабление.

Цикл из 4-7-8 дыханий:

Нужно поместить язык за передние зубы.

Затем позволяя губам слегка приподняться, выдохнуть с лёгким свистом через рот.

В следующий раз вдохните через нос (считайте про себя до 4).

Потом задержите дыхание на пару секунд, а точнее 7.

После этого снова выдохните ртом, издавая свист (этот этап должен занять 8 секунд).

Завершите четыре полных цикла таких упражнений и почувствуйте, как ваше тело проваливается в сон. Не нужно переживать, если вы немного сбились со счета в процессе освоения метода, никаких неприятностей это не принесет.

Прогрессивная релаксация мышц

relaksaviya 87324

Этот метод основан на глубоком мышечном расслаблении, приводящим к быстрому и комфортному засыпанию.

Напрягите мышцы в зоне бровей на 5 секунд, затем полностью расслабьте, подождите 10 секунд.

Затем широко улыбнитесь, снова расслабьтесь и сделайте паузу в 10 секунд.

Прищурьте глаза на 5 секунд, расслабьте глазные мышцы, прервитесь на 10 секунд.

Немного приподнимите шею, так чтобы глаза были направлены в потолок, смотрите туда 5 секунд, затем опустите голову на исходную позицию. Сделайте перерыв 10 секунд.

Эти упражнения помогут вам преодолеть расслабиться и провалиться в сон.

day komandy nespat456

Это обратный способ победить бессонницу. Суть его в том, чтобы человек не заставлял себя заснуть любой ценой, а наоборот призывал свой организм к бодрствованию. Это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание и в результате человек сможет уснуть.

Вспомните и представьте спокойную приятную обстановку. Воспоминания о тихом шелесте морской волны и другие расслабляющие и приятные для души воспоминания, помогут расслабиться и быстрее погрузиться в сон.

Советы по улучшению сна

soveti po yluchsheniu sna34

Как помочь себе уснуть:

Не пользуйтесь телефоном, планшетом и другими источниками синего излучения. Они оказывают возбуждающее воздействие на мозг и мешают уснуть. Тем более, что неприятные новости, увиденные в интернете, расстроят вас и помешают спокойному сну. Как минимум, пользуйтесь программой, которая исключает синий свет на экране телефона, заменяя его жёлтым.

Чтение перед сном помогает расслабиться и быстрее уснуть.

[Видео] Доктор Берг расскажет о 5 лайфхаках для КРЕПКОГО СНА:

vrach 1 1

Источник

Хорошо ли вам в постели: как высыпаться, если спишь не один

brodude.ru 2.03.2018 16xnvc6HqsHMO

Идея просыпаться каждое утро с любимой девушкой только звучит романтично. На деле присутствие в постели еще одного человека может сделать утро далеко не добрым. Вместе с федеральным гипермаркетом товаров для сна «Матрас.ру» расскажем, как лучше высыпаться, если спишь не один.

Не стесняйся предложить спать под разными одеялами

Сон под общим одеялом часто воспринимается как еще одна форма близости, особенно в начале отношений. Однако это доставляет массу неудобств: каждый любит завернуться по-своему, а привычка к разным температурным режимам заставляет одного мерзнуть, а другого изнывать от жары.

Комфортная температура критически важна для хорошего засыпания и сна. Так что оставьте нежности для времени бодрствования и заведите каждый свое одеяло.

Уважайте циркадные ритмы друг друга

Еще одна распространенная причина плохого сна в отношениях — несовпадение биологических ритмов, когда, к примеру, девушка привыкла ложиться поздно, а ты рано (или наоборот). В первые месяцы отношений пары стараются игнорировать эти различия и подстраиваться друг под друга. В итоге кто-то либо засиживается допоздна и на следующий день плохо себя чувствует, либо ложится раньше, чем привык, и долго мучается в попытках уснуть.

Лучшим решением будет научиться уважать циркадные ритмы друг друга и найти компромисс, чтобы каждый ложился тогда, когда ему комфортно, но это не мешало вам иногда проводить вместе время в постели.

Засыпайте в той позе, в которой вам действительно удобно

Спать в обнимку с другим человеком, чтобы при этом оба чувствовали себя непринужденно и комфортно, практически нереально. Стоит сразу признать это и не мучить друг друга. Более того, часто люди не могут засыпать, когда в лицо кто-то дышит, — им важно отвернуться в другую сторону (что уж говорить о прикосновениях).

Не стесняйтесь обсудить то, что вас не устраивает в совместном сне, и со спокойной душой поворачиваться друг к другу пятой точкой. Это никак не испортит ваших отношений, особенно если в остальное время тактильного общения между вами достаточно.

Дайте себе время привыкнуть

Менее очевидная, но тоже распространенная причина, почему ты плохо высыпаешься рядом с новой подругой, — это привычка. Если вы недавно вместе, а до этого ты в течение длительного времени спал один, мозг вполне может воспринимать изменения как угрозу. Из-за этого ты будешь просыпаться посреди ночи без видимых причин.

У этого явления есть и обратный эффект: человек со временем так привыкает спать с партнером, что потом ему плохо спится в одиночестве. Выход в обоих ситуациях один: дать себе время привыкнуть к новым условиям.

Выбирайте правильный матрас

brodude.ru 3.08.2020 ZYdo8y9IerHOWbrodude.ru 3.08.2020 Q3hycYV3klhBCbrodude.ru 3.08.2020 rqd12tMHsSsS9

Правильное спальное место может кардинально изменить ваши впечатления ото сна и самочувствие. Часто пары игнорируют мелкие неудобства: места не хватает, матрас недостаточно жесткий или, напротив, слишком мягкий, у вас большая разница в весе, из-за чего более легкий партнер скатывается к тяжелому, и так далее. Все эти детали сильно влияют на комфорт и гигиену сна в целом.

Подберите матрас достаточно просторный, чтобы вы могли не тесниться, а лечь так, как вам двоим действительно удобно.

Если не можете определиться с жесткостью, попробуйте двухсторонний матрас. У него одна сторона жестче, а другая мягче, так что сможете менять их, просто перевернув матрас. Также можно подобрать матрас с эффектом памяти, который дает возможность комфортно разместиться людям даже со значительной разницей в массе тела.

Матрас 2-в-1, состоящий из двух половинок, предоставит разный уровень жесткости. Такой эффект достигается за счет применения разных наполнителей (например, слева будет мягкий материал с эффектом памяти или латексом, а справа — жесткая кокосовая койра).

Матрас с независимыми пружинами будет более равномерно распределять вес и обеспечит анатомически правильную поддержку тела. А главное, когда один из вас будет ворочаться, второму не придется подпрыгивать от этого.

Источник

Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Помните, как хорошо спится летом на даче? Это легко объяснить – свежий воздух насыщает кислородом организм, проясняет голову, оказывает лечебный эффект. Как же обеспечить такой крепкий, здоровый сон для всей семьи в условиях городской квартиры? Давайте разбираться.

По статистике, большинство людей засыпает в течение 5-20 минут. Однако полностью доверять этим цифрам не стоит, так как они слишком «усреднены», что признают и сами ученые, занимающиеся исследованием сна и его расстройствами.

Дело в том, что состояние «засыпания», то есть перехода от бодрствования ко сну до сих пор остается загадкой и практически не поддается изучению, так как в этот промежуточный период все ведут себя по-разному. Кто-то «скатывается» в сон плавно и легко, кто-то мучительно и беспокойно, некоторые и вовсе чувствуют прилив сил, проснувшись после непродолжительной дремоты и не успев перейти в фазу глубокого сна.

Но есть один факт, который никто не оспаривает – буквально каждому из нас знакомо состояние, когда на улице ночь, а «сна – ни в одном глазу».

bessonica

Что мешает уснуть

priglushennyy svet

Как бороться с бессонницей

Во многих случаях нарушения сна могут привести к более тяжелым последствиям – бессоннице. Это расстройство характеризуется либо плохим качеством сна на протяжении длительного времени (тревожность, беспокойство, раздражительность), либо его полным отсутствием. Чаще всего оно связано с образом жизни, а не проблемами со здоровьем. Поэтому при первых признаках бессонницы не стоит сразу бить тревогу и бежать в аптеку за снотворным – в большинстве случаев достаточно пересмотреть свой распорядок дня, привычки и отношение к жизни в целом.

Какие методы помогут избавиться от бессонницы? Перечислим основные:

meditaciya

Учимся быстро засыпать

Лет 40 назад на английском телевидении проводили интересный эксперимент – в вечернее время на популярном канале включалась программа, где ведущий на протяжении 20 минут молча смотрел в камеру и просто… зевал. Все мы знаем, насколько «заразительна» зевота, поэтому неудивительно, что люди, смотревшие эту передачу, также начинали зевать, потягиваться, а затем не спеша укладываться в постели. Это действовало даже на заядлых полуночников и тех, кому обычно не хочется спать поздним вечером.

Несмотря на успешность эксперимента, его давно не практикуют ни в Англии, ни в других странах. Между тем, статистика говорит о том, что почти треть взрослого населения имеет нарушения сна, а уж проблемы с засыпанием испытал на себе, пожалуй, каждый.

5 эффективных методов, которые помогут заснуть

1. Очистите сознание

Кому-то помогает заснуть таблица умножения, другим – подсчет овец, некоторым – мечта об отпуске на море или воспоминания о детстве. Подумайте, какие образы близки именно вам.

Например, представьте, как шумят кроны деревьев летним днем, как в глубине густого леса, на глухих, заросших крапивой тропинках, играют солнечные зайчики… Куда ведут эти тропы? Хотите по ним прогуляться? Дайте волю воображению, пусть он дорисовывает детали: багульник по краям дорожки, щебет птиц, паутинка между старыми соснами. А тропинка ведет вас все дальше и дальше… Вместе с такими мыслями придет спокойствие, умиротворение и сон.

Другой способ: представьте большой дом. Это может быть как реальное, так и вымышленное здание. Затем мысленно увеличьте его до громадных размеров и рассматривайте все детали – карнизы, фронтоны, скаты крыши, трещины в стенах. Такая ментальная проекция отвлечет вас от жизненных забот и поможет побыстрее заснуть и хорошо выспаться.

2. Освойте дыхательные техники

Последователи йоги и других восточных практик утверждают: регулярные простые упражнения перед сном способны вылечить любую бессонницу. Действительно, в течение дня мы испытываем физические и эмоциональные нагрузки, а многие йогические техники направлены именно на снятие напряжения в мышцах, что приводит к нужному расслаблению, очищению разума и крепкому, здоровому сну.

В качестве примеров можно привести дыхательные методики «5-5-5» и «4-7-8». Каждая цифра – это количество секунд, в течение которых нужно:

Рот при этом должен быть закрыт, а язык упираться в нёбо, над линией зубов, вдох/выдох осуществляются через нос.

dyhatelnaya tehnika

Важный совет от специалистов: выполняя упражнения, не думайте только о технике, примените творческий подход. К примеру, представьте, что вместе с выдохом мозг покидают тревожные мысли, а с каждым новым вдохом приходит нега и удовольствие…

Несмотря на кажущуюся простоту, эти приемы очень эффективны. В результате ваш организм будет насыщаться кислородом, а мысленный подсчет секунд повысит утомляемость, и это поможет побыстрее заснуть.

3. Соблюдайте гигиену сна

Купите ортопедический матрас и подушки – они помогают расслабиться. Постельное белье и одежда для сна должны быть изготовлены из натуральных материалов – шелк, хлопок, бамбук.

Успокоить и навеять сон помогут народные средства, например, ароматическая сила трав. Конечно, устроить в домашних условиях полноценную травную ароматерапию сложно. С другой стороны, это и не требуется: достаточно купить небольшую подушку, которая будет лежать в изголовье кровати и источать целебный аромат аниса, базилика, ромашки, валерианы или пустырника. Травы можно купить в специализированных интернет-магазинах или собрать и высушить самостоятельно.

4. Заведите режим

Психологи утверждают: любая привычка становится частью жизни всего за 21 день. Составьте расписание и следуйте ему в течение этого времени, и увидите, насколько проще станет просыпаться по утрам, чувствовать себя бодрым, здоровым и радоваться каждому новому дню.

Особенно это касается засыпания и пробуждения – научитесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если у вас «плавающий график», организму сложно настроиться на нужный лад, и хорошо высыпаться вряд ли получится.

Включите в свой распорядок физические нагрузки, однако вечер освободите для отдыха – в это время суток мышцы должны быть расслаблены.

Не кушайте тяжелую пищу за 3 часа до отхода ко сну, иначе организм будет тратить силы на ее переваривание, что увеличит продолжительность засыпания. Вообще, лучше ложиться спать на пустой желудок – достаточно выпить стакан теплого молока или обычной воды.

stakan vody pered snom

5. Обеспечьте здоровый микроклимат в спальне

Отсутствие свежего воздуха не может не сказаться на самочувствии. Сон в душном, непроветриваемом помещении, часто приводит к кислородному голоданию (гипоксии), которое выражается в головных болях по утрам. Причина в том, что повышенная концентрация углекислого газа, выдыхаемого во время сна, провоцирует активное расширение сосудов, а это, в свою очередь, вызывает чувство тяжести в голове, повышенную утомляемость, общее недомогание.

В некоторых случаях поможет кондиционер, однако полностью ситуацию он не спасет. Здесь есть несколько причин:

Проветриватель OXY – работает, пока вы спите

Вам часто не спится? Просыпаетесь с головной болью? Возможно, в комнате не хватает свежего воздуха. Ночь, проведенная в непроветриваемом помещении, не может не отразиться на здоровье и самочувствии. Как только спальни начинают проветриваться, сон становится глубоким и чистым, а по утрам не требуется выпить несколько чашек кофе, чтобы взбодриться – ты легко открываешь глаза и чувствуешь прилив сил.

provetrivatel

Конечно, обеспечить приток свежего воздуха можно с помощью открытых окон, но здесь есть несколько серьезных неудобств:

Выхлопные газы, отходы промышленных предприятий загрязняют экологию, поэтому понятие «чистый воздух» в условиях города – это иллюзия.

Лучшим решением станет монтаж приточной вентиляции OXY. Она быстро и эффективно создаст идеальный микроклимат, обеспечив комнату чистым воздухом. Наши покупатели отмечают: установка проветривателя помогает и хорошо заснуть, и крепко спать до утра.

Достоинства проветривателей OXY

sravnenie

Свежий воздух обладает усыпляющим эффектом, о чем давно известно в медицинском сообществе – в больницах кислород используют, чтобы усыплять пациентов. Поэтому наличие приточной вентиляции OXY – это гарантия того, что сон будет глубоким, крепким и здоровым.

Источник

Оцените статью
Добавить комментарий

Adblock
detector