Как обойтись без психотерапевта

Можно ли обойтись без психотерапевта?

Еще около 10 лет назад поход к психологу или психотерапевту казался чем-то постыдным и страшным сродни приему у психиатра. Сейчас же психотерапевт есть почти у каждой селебрити, и все больше людей понимают пользу психотерапии для своей жизни.

В этой статье мы расскажем об основных школах и направлениях психотерапии, а также о методах, которые вы можете применять самостоятельно, чтобы помочь себе в разных состояниях и ситуациях.

📊 Некоторые цифры

россиян когда-либо обращались за помощью к психологу (по данным ВЦИОМ за 2019 год).

россиян пытаются решить свои проблемы с помощью родных (по данным ВЦИОМ за 2018 год).

россиян ищут поддержу среди друзей (по данным ВЦИОМ за 2018 год).

✅ Опрос: как вы относитесь к психотерапии?

Ни для кого не секрет, что отношение к психотерапевтическим практикам в России и странах Запада кардинально противоположное. Но все же мы хотели бы вывести и свою собственную статистику. Будем признательны, если вы примите участие в небольшом опросе на эту тему.

📚 Полезные материалы

Мир психологии не ограничивается Фрейдом и его психоанализом. Существует достаточно много подходов со своими фокусами внимания и техниками работы. Среди них как старые школы, так и новые направления.

В этом блоке мы собрали наиболее крупные школы и подходы, которые применяются в психотерапии:

🙃 Для любознательных

Работа с бессознательным, психотерапия через творчество и через телесные переживания, релаксация и работа со страхами – об этом и многом другом читайте в этом блоке:

📝 Упражнение «Прогрессивная мышечная релаксация»

Далеко не каждый человек может расслабиться в нужный момент, быстро избавиться от тревоги и даже притормозить бег мыслей и снять физическое напряжение перед сном. Практикуйте это упражнение ежедневно хотя бы 1-2 раза, и уже совсем скоро управлять своим психическим состоянием вы сможете очень даже легко и без помощи психотерапевта. Алгоритм прост:

Данное упражнение рекомендуется и практикуется многими специалистами. Оно помогает научиться чувствовать свое тело и фиксировать напряжение, которое ранее могло не ощущаться. И, конечно же, оно прекрасно расслабляет, приводит в порядок мысли и способствует быстрому засыпанию.

Это полезно

Если вам хочется освоить больше практик эмоционального регулирования и научиться владеть собой всегда и везде, предлагаем пройти нашу программу «Психическая саморегуляция», где вы найдете десятки полезных упражнений и рекомендаций по работе с любыми своими психическими состояниями.

Источник

Самотерапия. Методы самопомощи. Помоги себе сам.

Во взрослой жизни каждого человека регулярно возникают различные ситуации, связанные со стрессом, переживаниями, чрезмерными и неуправляемыми эмоциями, а также всевозможные нервные срывы, депрессии или апатия. Большое количество людей переживают эту боль внутри себя, не делясь ни с кем, отчего возникает ещё больше проблем со здоровьем, причём не только психических, но и физических. Не всегда есть возможность обратиться и к профессиональному психологу:

отсутствие финансовой возможности;

страх быть смешным или непонятым;

отсутствие специалистов поблизости;

В таких случаях необходимо владеть навыками самопомощи или самотерапии.

Самопомощь является основным началом в развитии личности. Помощь, оказанная нам другими, часто лишает нас энергии, самопомощь же, безусловно, укрепляет наши силы.

Может ли психолог помочь сам себе?

Профессиональный психолог не сможет помочь только двум людям: тому, кто не хочет этой помощи и самому себе. Выражение «Сапожник без сапог», как никогда, хорошо подходит для этой ситуации. Необходимо понять, что психолог такой же человек, с такими же проблемами и сложностями в жизни, однако он не всегда в силах с собой совладать, потому как его подсознание знает, как с ним будут бороться и будет старательно этому сопротивляться.

Можно, конечно, попробовать записывать свои мысли, идеи, сны, смотреть со стороны и пытаться анализировать, но скорей всего это не даст больших результатов. Поэтому лучшим решением будет обратиться к другому психологу, хотя опять же, специалист знает, какими именно способами его будут лечить, у него автоматически включается реакция сопротивления, и это может существенно мешать терапии.

Есть и другое мнение о самотерапии у психологов: прорабатывая новые типы лечения, новые версии терапии, специалист проверяет их сначала на себе, делает выводы, решает свои проблемы достаточно эффективно.

Совсем необязательно, что, если у психолога есть нерешённые проблемы, то он некомпетентен как специалист. У стоматологов тоже ведь портятся зубы и лечить их они идут к другим стоматологам.

Основная задача психолога это выслушать клиента, быть неравнодушным и беспристрастным, помочь обрести силу воли, уверенность в себе, посмотреть на свою жизнь другими глазами увидеть себя и своё будущее в новом свете. Психолог поможет ответить вам на главные вопросы:

чего я хочу от жизни?

как и когда я этого хочу?

и что мне для этого сделать?

Помоги себе сама/сам

Как же поступить, когда психолога рядом нет и возможности поговорить с ним тоже?

В памяти всплывают крылатые выражения: «Помоги себе сам» или «Спасение утопающих — дело самих утопающих». В наше время возможно оказать психологическую помощь самому себе — стать самому себе психологом. Эта наука в последние 100 лет шагнула очень далеко, написано огромное количество книг, статей, техник и методик по самоисцелению, самопомощи. Разберём несколько простых, бесплатных, а главное — действенных техник.

Техника «Из чего мы состоим и кто мы такие?». Для этого необходимо взять большой лист бумаги и нарисовать своё дерево жизни, с родственниками и близкими, указать их судьбы, ценности, ошибки и реализацию, болезни, исцеления.

Постарайтесь вспомнить всё, привычки, характер, важные события. Собрав и соединив все события в одно целое, вполне возможно, вы увидите повторение судьбы, общие черты, неправильные установки старшего поколения, ошибки и их последствия. Такая техника является очень продуктивной и для многих становится хорошей подсказкой.

Разберитесь с соотношением ваших желаний и ваших действий. Как часто вы делаете так, как хочет другой человек, требуют того обстоятельства, общество и прочее. Прямо сейчас разрешите себе жить, во всех смыслах этого слова.

Запишите все ваши желания и мечты, даже самые детские и нелепые. Возьмите за правило исполнять каждую свою задумку, ведь реализация собственных проектов, удовлетворение жизнью и есть основная идея жизни.

Разберитесь со своим окружением. Наберитесь смелости и оцените всех с кем общаетесь, дружите или даже живете. Сколько радости, положительных эмоций приносят эти люди. С кем из них вы можете оставаться собой, не боясь, что не поймут или осудят, а с кем вы постоянно скрываете свою истинную сущность, свои эмоции, свою личность.

Очень важно научиться выделять главное и второстепенное, ставить точки там, где нужно и всегда делать выбор в пользу свободы своего «я».

Прекратите себя сравнивать с другими людьми. Раз и навсегда.

Выделяйте для себя время ежедневно. Совсем неважно чем вы будете заниматься, важно проводить время наедине с самим собой, и наслаждаться этим процессом.

Меняйте привычки, ходите другими дорогами, впускайте в свою жизнь всё новое, яркое, неизведанное.

Наберитесь смелости простить и отпустить свои ошибки прошлого. Да, это с вами случилось, запишите на листке всё, что помните и всё, что до сих пор не даёт покоя, прочитайте, порвите листок и успокойтесь. Пора себя простить и идти дальше.

Созерцайте прекрасное, носите любимую одежду, обращайте внимание на свои чувства, наслаждайтесь природой и своей жизнью.

Самотерапия как спасательный круг

Методики самолечения как «спасательный круг», который может помочь в трудной или безвыходной ситуации. Самопомощь в данное время набирает свои обороты всё стремительнее, ведь это не требует постоянных встреч с психологом, регулярных финансовых трат, больше не нужно делиться самым сокровенным и личным, пусть даже и со специалистом, важно оставаться искренним с самим собой, изучать своё сознание, поступки, страхи. Цели самотерапии могут быть различными: от борьбы со страхами, неуверенностью, затяжной депрессией, до улучшения своей жизни.

Собственные усилия человека — вещь самая важная; ни книги, ни учителя, ни посторонняя помощь, никакие уроки не могут заменить самостоятельный умственный труд.

Как помочь себе в решении проблемы?

Стоит отметить, что многие сложные ситуации, психологические заболевания, отклонения, травмы самому решить не получится, понадобится помощь высококвалифицированного специалиста, но тем не менее популярность работы с самим собой растёт, особенно когда самотерапия дополняет психотерапиию, например, регулярные онлайн-встречи с психологом.

Начните работу с психологом прямо сейчас

Простая бесплатная техника, как стать самому себе психологом

Наиболее часто применяемые инструменты самолечения в таких ситуациях:

Многие жизненные ситуации возможно проработать самостоятельно. Одна из самых простых, но действенных методик — это ведение дневника. Как помочь самому себе? — заведите личный дневник и записывайте туда всё, что с вами происходит, уделяйте этому минимум 20 минут в день.

Расписывайте свои чувства, эмоции, страхи и обиды, не стесняйтесь в выражениях, пишите всё, что приходит в голову, пусть работает ваше подсознание. Регулярные записи помогут в дальнейшем выявить многие проблемы, а также найти решение и оптимальный выход.

Если вам повезло и вы счастливый обладатель лучшего друга или подруги, неравнодушного приятеля, то просто попробуйте выговориться ему или ей. Основная часть работы психолога, например, как раз в умении слушать собеседника, быть очень чутким к его бедам и эмоциям, задавать наводящие вопросы, расспрашивать о том, где наболело. Так вот, если есть такой друг, то это замечательно, порою рассказывая и рассуждая о своих проблемах, печалях, человек неожиданно находит ответ на мучащий его вопрос, он, как будто приходит сам собой.

Проговаривая различные ситуации вслух, вы яснее видите их причины и следствия, а значит и облегчение вы испытаете быстрее и проблема, возможно, решится легче. И даже если у вас нет человека, которому вы могли бы выговориться, попробуйте тщательным образом расписать проблему на бумаге, а затем проговорить её вслух, так, как будто читаете книгу, вот увидите, насколько это отличается от привычной нам умственной жвачки, когда мы пережёвываем мысли в голове, так и не находя ни облегчения, ни решения.

Метод избавления от неконструктивных мыслей с помощью специальных упражнений. Вам под силу научиться объективно оценивать свои мысли, навязчивые идеи, страхи, а также фильтровать навязанное обществом воздействие, если вы сознательно начнёте концентрироваться на них и отделять действия от эмоций, раскладывая ситуацию на составляющие — чувственную и активную, и работая с каждой из них по отдельности.

Взвешивание различных вариантов решения проблемы — программа, которая помогает найти лучший выход в сложившейся ситуации.

Метод прекращения, он помогает уменьшить действие отрицательного воздействия какого-либо образа или объекта. Для этого вам, каждый раз, когда приходит негативная мысль, или вы испытываете отрицательную эмоцию нужно усилием воли сконцентрироваться на этом чувстве, отделить его от ситуации и посмотреть на всё со стороны. Как будто вы наблюдаете за незнакомцем.

Метод замены отрицательных образов на положительные. Вспомните и запишите как минимум 10 негативных установок.

«Честным трудом деньги не заработать»

«Все мужчины изменяют»

«Всем женщинам нужны только деньги»

«Я человек маленький и ничего не решаю»

И тому подобные, а затем найдите противоположные этому установки, если не приходят в голову — придумайте. Найдите как минимум 10 примеров и аргументов в пользу положительных установок из личного опыта, фильмов, книг.

И теперь, каждый раз, когда вы попадаете в ситуацию, которая подтверждает ваш отрицательный образ, вспоминайте его противоположность и все аргументы «За». Постепенно негативный образ потеряет свой заряд, а позитивный, наоборот, наполнится энергией и вы начнёте замечать подтверждение вашим положительным установкам буквально на каждом шагу.

Бодрое и веселое расположение духа — не только богатый источник жизненного наслаждения, но в то же время и сильная охрана характера.

4 группы инструментов самотерапии

При конкретной проблеме можно воспользоваться самодиагностикой и разделить её на несколько этапов:

Задаём вопросы себе: Что я чувствую в данной ситуации? Почему я это чувствую? Почему именно это? Иногда разобраться в своих чувствах достаточно просто, следует только быть искренним и честным с самим собой.

Следующий этап — отлавливаем собственные реакции на конкретные события (проблему), разбираем их.

Необходимо найти себе помощь или помощника, для того чтобы в первое время избегать этих реакций. Помощник должен указывать вам на них, часто мы не отдаём себе отчёт и действуем на автомате.

Если такого человека нет, ведите дневник, каждый вечер, вспоминайте ситуации, в которых вы оказывались и рефлексируйте — отмечайте эмоции и реакции.

Со временем вы сможете чётко оценивать свои чувства, видеть связь с конкретными ситуациями и при хорошем самоанализе, выявить причины: почему вы именно так, а не иначе реагируете на проблему. И, соответственно, сможете начать менять не устраивающие вас поведенческие паттерны.

Узнайте, есть ли у вас депрессия Пройдите тест Бека

Заключение

Подведя итог, можно сделать вывод, что в каждом человеке присутствует огромная сила, воспользовавшись которой можно преодолеть многие трудности, для этого надо принять себя, прекратить все негативные разговоры с самим собой, отбросить страх, найти и начать гордиться своими сильными сторонами.

Однако, если вы решили пойти по пути самотерапии, это совсем не значит, что помощь профессионального психолога не для вас. Вот чем вам может помочь психотерапевт:

на начальном этапе поможет наладить связь с самим собой;

вы поймёте, что прислушиваться к себе, любить себя, быть чутким и бережным по отношению к своим чувствам — нормально;

он даст вам действенные техники самопомощи, специализированную литературу;

время от времени вы можете встречаться, для того чтобы понимать, что идёте верной дорогой и корректировать самолечение при необходимости;

в некоторых случаях без специалиста не обойтись: вы подозреваете, что у вас психическое заболевание, депрессия или случился сильный стресс.

Идеальный вариант — совмещение самотерапии под присмотром профессионального психолога, лично или онлайн, это значительно ускорит процесс выздоровления и изменения жизни в лучшую сторону.

Информация, представленная в данном материале, предназначена исключительно для ознакомления и не может заменить профессиональную консультацию врача. Если вам нужна помощь в преодолении психологических проблем, проконсультируйтесь со специалистом!

Источник

Если к психотерапевту не обратиться, как помочь себе?

Когда телефоны разряжаются, они переходят в режим низкого энергопотребления. Некоторые функции не работают, но это продлевает время работы батареи (пока вы сможете добраться до зарядного устройства). Это своего рода «режим выживания» устройства.

У нас есть такой же режим выживания во время кризиса, например, как в течение пандемии COVID и экономических потрясений в связи с этим. Мы просто пытаемся продержаться, пока сможем «добраться до зарядного устройства». В этом режиме мы часто отключаем некоторые опции в нашей жизни. Например, возможно, вы поглощены попытками избежать банкротства, и у вас мало энергии, чтобы заниматься спортом как раньше или готовить здоровую питательную пищу, или недостаточно времени для сна и т. д.

Но когда мы входим в режим энергосбережения, нужно мыслить стратегически относительно того, куда мы направляем оставшиеся ресурсы. Суть в том, что пытаясь выжить, можно попутно избавиться от тех самых вещей, которые могут поддерживать нас в долгосрочной перспективе. Если такая псевдооптимизация продолжается достаточно долго, мы чувствуем себя опустошенными. У нас нет энергии, которой мы когда-то обладали, или энтузиазма двигаться дальше. Наш сон не восстанавливает силы. Становится трудно концентрироваться или принимать решения. Можно даже впасть в депрессию.

Это выматывающий режим– постоянно пытаться выжить. Как тогда справиться, как правильно расставлять приоритеты, куда направить свое время и энергию таким образом, чтобы сохранить полноту жизни настолько, насколько это возможно? Ответ так же, как искусство и наука требует уделить внимание важным частям нашей жизни.

Ниже приведены девять элементов, которые поддерживают наши ресурсы и в лучшие и в худшие времена. Просто уделить по несколько минут на то, чтобы сосредоточиться на этих вещах, окажется более полезным, чем можно было себе представить.

Присутствие

Нам нужно переживать моменты простого присутствия каждый день – это ощущение «я здесь», осознание своего тела и переживание чувства сосредоточенности. Когда мы находимся в режиме выживания, наши мысли часто направлены в будущее – сделаем ли мы это? Сможем ли мы продержаться? Хватит ли у нас сил, чтобы справляться с трудностями неизвестно как долго?

Эти ориентированные на будущее страхи выбивают нас из настоящего и переносят в воображаемый мир, где из-за тревожных мыслей дела идут из рук вон плохо. Чем больше времени мы тратим на то, чтобы сосредотачиваться на том, что может пойти не так, тем больше мы боимся и тем больше мы защищаемся от наших пугающих фантазий. Но, оставаясь в настоящем и проживая свой нынешний опыт, можно восстановить связь с самими собой и освободиться от безумных попыток и усилий избежать неудачи, что также влияет на настроение и может помочь предотвратить депрессию.

Это простое упражнение может помочь найти моменты для паузы и настроиться на присутствие в настоящем:

Упражнение «Я здесь». Расположитесь в удобной позе (сидя или стоя) в тихом месте, закрыв глаза. Вдыхая, молча говорите себе: «Я». Когда выдыхаете, говорите себе: «Здесь». Повторите это несколько раз с дыханием: «Я… здесь. Я здесь». Обратите внимание, как это простое утверждение может изменить ваше состояние, поскольку вы утверждаете свое присутствие в реальном мире.

Отношения

Отношения с другими людьми, будь то семейные, близкие, интимные или дружественные, являются источником поддержки в нашей жизни. Возможно, вам приходится сокращать время на общение с друзьями, но позаботьтесь о том, чтобы это не повредило ни вашей, ни их жизни. Найдите способ поддерживать связь, например, при помощи мессенджеров или видеосвязи. Даже короткий обмен сообщениями может дать реальный импульс и эмоциональную подзарядку.

Природа

Исследования показали бесчисленные преимущества от пребывания человека на открытом воздухе. Если позволяют обстоятельства, стремитесь выходить на улицу каждый день, хотя бы на пару минут. Например, откройте почту на улице или прогуляйтесь по своему кварталу. Пока вы там, уберите подальше свой телефон и наслаждайтесь окружающим – небом, полетом птиц, деревьями, запахом воздуха. К тому же, использование этого времени для практики осознанного присутствия дает хороший результат.

Физическая активность

Постоянные физические упражнения – один из лучших способов улучшить настроение, снизить тревожность и снять стресс. Но важность упражнений часто обесценивается во время переживания сильного стресса, хотя именно они нужны нам больше всего. В режиме энергосбережения не думайте о физической активности как об излишествах. Назовите это движением. И найдите способ двигаться всем телом хотя бы несколько минут в день. Чаще вставайте. Дробите движения, вводите дополнительные действия. Ходите по лестнице. Напрягайте свое тело любыми доступными способами. Вам это понадобится, что бы ни принесло будущее, поэтому каждый день находите несколько минут для физической активности.

Сон имеет большое значение для нашего здоровья, но повышенный стресс и беспокойство не способствует хорошему режиму сна. К тому же некоторые люди пытаются сократить количество сна, чтобы успеть сделать больше. Но, как показывают многочисленные исследования, если стоит вопрос приоритета, лучше сосредоточиться на качестве сна, что важнее его количества. Возможно, чтобы наладить режим сна, вам нужно спокойно поговорить со своим партнером перед сном или немного почитать или же подойдет другой способ расслабления и отвлечения от дневных забот, в том числе и восприятие сна как времени для обновления для вашего ума, тела и духа.

Питание

Как и со сном, с питанием происходит парадокс: во время стресса нам действительно нужны дополнительные питательные вещества, но, испытывая сильное напряжение, люди часто забывают о правильном питании. Последствия плохой диеты могут стать очевидными не сразу, но со временем они нас настигнут.

В общем, чем меньше продукт обработан, тем лучше. Более здоровые продукты выглядят так же, как и продукты, из которых они получены: например, печеный картофель вместо картофеля фри или ягоды и фрукты с кожей вместо фруктовых коктейлей. Также будьте осторожны с алкоголем. Если полагаться на его употребление в качестве средства управления стрессом, это может повлиять не только на ваше физическое здоровье, но и на психическое и эмоциональное благополучие.

Если улучшение диеты кажется чем-то пугающим или трудным, постарайтесь каждый раз вносить по одному небольшому изменению. Например, замените нездоровую закуску фруктовыми, морковными или хотя бы сырными палочками. Или выберите воду на ужин вместо сладкого напитка. Маленькие изменения проще реализовать, а со временем они складываются в большие трансформации.

Отдых

Наша нервная система хорошо адаптирована для коротких периодов стресса, таких как спринт, чтобы обогнать хищника. Но постоянный стресс утомляет человека. Поэтому нам нужны периоды, когда можно отпустить постоянное ощущение того, что мы включены. Даже короткие минуты отдыха могут хорошо восстанавливать. Попробуйте выполнить следующее упражнение, повторяя его так часто, как вам нравится.

Дыхание «2-4-2»: сядьте удобно и закройте глаза. Легко вдохните на счет два и выдохните на счет четыре. Сделайте паузу на счет два, прежде чем снова начинать цикл. Постепенно переходите на более длинные циклы дыхания с тем же соотношением (например, 3-6-3). Замедление дыхания – это эффективный способ успокоить нервную систему и уменьшить беспокойство.

Организация

Может сложиться впечатление, что у нас нет сил / времени / возможности для уборки нашего жилого пространства во время переживания сильного стресса, поэтому мы часто откладываем это на потом. Но затем беспорядок сам становится источником напряжения, и увеличивает ощущение, что наша жизнь разваливается.

Планируйте несколько минут, которые вы можете посвящать уборке регулярно. Не нужно идти к эпической цели или стремиться к совершенству: пять минут – отличное начало или заведите правило убирать за собой сразу. Начните с области интенсивного использования и тех улучшений, которые вы сразу почувствуете. Например, убрать обувь, которая собралась возле двери. Эти действия посылают вашему мозгу мощный сигнал о том, что вы способны позаботиться о своих вещах и повлиять на комфортность вашей жизни.

Помощь

В конце концов, нам нужно найти способы помогать другим, даже когда мы просто пытаемся держать голову над водой. Иногда заявить это легче, чем сделать. Когда человек находится в ситуации (или хуже процессе) борьбы за свое благополучие, здоровье, он полностью сосредотачивается на собственном состоянии. Начинает казаться, что ему нечего дать другим, и просто необходимо сосредоточиться на себе полностью. Но такая ограниченность истощает по-своему. Человек, сосредоточенный только на себе, быстро замирает. Он становится похож на толщу воды без выхода.

Возможно, нет необходимости инвестировать во благо других много времени и ресурсов, но можно найти некоторые способы удовлетворения их потребностей, соразмерные вашим силам. Например, это может быть хотя бы телефонный звонок, чтобы поздравить друга с днем ​​рождения. Или приготовление на ужин блюда, которое любит ваш партнер. Даже такие простые жесты доброго отношения сделают приятно и другому человеку и вам.

Разумно планировать и соотносить, сколько времени, сил, ресурсов мы можем инвестировать в эти разные области, в то время как сосредоточены на выживании. Важно регулярно уделять им внимание – последовательность здесь важнее количества времени, затраченного на определенное действие. И помните: даже если мы не в состоянии сделать все, что делали раньше, все-таки мы всегда можем сделать что-то, чтобы улучшить свое будущее.

Если же попытки сохранить нормальное функционирование не увенчались успехом и вы замечаете у себя или близких повышенную тревожность или депрессию, обратитесь за помощью к опытному психотерапевту.

Бальций Надежда Мирославовна — к.п.н, семейный психолог, сексолог-консультант

Источник