Навасана как правильно делать

Парипурна Навасана

Техника выполнения

1 Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола).

2 Поднять ноги и выпрямить их также под углом 60 градусов.

3 Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.

4 Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.

Отстройка

Пятки расположены на уровне глаз.
Ноги вытянуты и напряжены
Ладони развернуты «внутрь».
Руки напряжены от плечевых суставов до кончиков пальцев.
Спина выпрямлена.
Шея продолжает линию позвоночника

Тонкости

Неправильно

Как облегчить

Осваивая Парипурна Навасану, можно выполнять два первых упрощенных варианта, а затем приступить к третьему.

Как углубить

Эффект

Парипурна Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.

Показания

Метеоризм и другие нарушения работы желудка и кишечника. Общая слабость.

Противопоказания

Менструация, беременность, диарея, колики, заболевания кишечника на стадии обострения, аппендицит, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в пояснице, гипертония и другие сердечнососудистые заболевания. При патологическом лордозе спины следует сначала освоить Ардха Навасану.

Источник

Навасана как правильно делать

Поза лодки — известное далеко за пределами йоги положение, в котором активно прорабатываются мышцы кора. Эта поза хорошо демонстрирует, насколько слаженно работают все звенья кинематической цепи, которые образуют мышечный корсет. Поскольку это баланс, в работу включаются не только крупные поверхностные мышцы, но и более мелкие, глубоко залегающие мышцы-стабилизаторы.

Сегодня эту позу принято называть «навасана», однако в некоторых школах придерживаются более традиционого названия на санскрите «наукасана» («наука» — лодка). По сути это одно и то же. Различают более высокое положение — полная, завершенная лодка (парипурна навасана), и более низкое — это половина позы лодки (ардха навасана).

परिपूर्ण paripurna [парипУрна] — весь, полный, завершенный
अर्ध ardha [Ардха] — половина
नौका nauka [нАука] — лодка

Техника выполнения

1. В положении сидя согните ноги в коленях, подтяните бедра к груди и обхватите их руками. Балансируя на седалищных костях, выпрямите ноги в коленях, стараясь не скруглять спину.

Важно! В данной асане в приоритете спина. Если при попытке выпрямить ноги ваша спина скругляется и вы скатывайтесь на копчик, согните ноги в коленях.

2. Отпустите захват и выпрямите руки перед собой, направив ладони друг на друга. Потянитесь руками в сторону ног, стараясь не потерять складку в тазобедренных суставах.

3. Балансируя на площадке между седалищными костями и копчиком, выпрямляйте и удлиняйте позвоночник за счет мышц, выпрямляющих позвоночник. Чтобы мобилизовать эту группу мышц, представьте, что вы хотите выполнить прогиб.

4. Не проваливайте грудную клетку вниз. Чтобы этого не допустить, мобилизуйте передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы. С этой целью активно тянитесь грудиной вверх, отводите плечи назад, сводите лопатки к центру и вниз, выталкивайте ими грудную клетку вперед, по направлению к ногам.

5. Приближайте бедра к груди, сокращая подвздошно-поясничные мышцы. Выпрямляйте ноги в коленях за счет активных квадрицепсов. Стягивайте бедра вместе. Носки тяните на себя, а пятки толкайте от себя, чтобы усилить вытяжение в ногах.

В этом положении старайтесь не задерживать дыхание, хотя инстинктивно, в попытке поймать и удержать баланс, вы можете его задерживать. Дышите ровно, но не глубоко. Наша задача в этой асане — оказать стимулирующее воздействие на органы брюшной полости. Задержки дыхания активно стимулируют мышцы пресса, а глубокие вдохи, наоборот, расслабляют их. Поэтому старайтесь удерживать мышцы пресса и спины в постоянном тонусе за счет ровного дыхания.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Менструация, беременность, травмы поясничного отдела позвоночника.

Источник

Поза Навасана – сделает пресс стальным, а спину крепкой и здоровой

Поза лодки в йоге называется Парипурна Навасана. Это одновременно балансовая и силовая асана, так как в ней требуется удержание равновесия на копчике и напряжение мышц тела для фиксирования позы. Регулярная практика Навасаны помогает укрепить мышцы, а также успокоить ум и стабилизировать душевное состояние.

Техника выполнения

Как правильно делать: отстройка и советы

Чтобы понять, насколько правильно вы приняли позу, следите за тем, чтобы:

Парипурна Навасана должна выполняться с полной концентрацией. Не нужно спешить и пробовать выполнить асану в полном варианте с первого занятия.

Вариации позы лодки в йоге

Упрощенные

Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.

Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.

Усложненный

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.

Польза

Навасана оказывает тонизирующий и укрепляющий эффект на мышцы живота и спины. Во время ее выполнения происходит стимулирование почек, щитовидной и предстательной желез. Она улучшает работу кишечника и благоприятно влияет на пищеварительный процесс. Также асана способствует снятию стресса и растяжке подколенных сухожилий.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео для максимально грамотного выполнения асаны.

Противопоказания

Не выполняйте Навасану во время менструации и беременности. Также поза противопоказана при:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Источник

Поза лодки

П оза лодки на санскрите звучит как «Парипурна Навасана», она является одновременно и балансовой асаной, т. к. мы стараемся сбалансировать себя на копчике, не упасть назад, и силовой, потому что в этой асане нужно прикладывать много усилий мышечного характера, а также стараться стабилизировать всё тело. В позе лодки нужно обязательно одновременно наблюдать за спиной, вытягивать межсердечную мышцу и стараться раскрыть грудной отдел; вместе с тем, основной упор идёт на мышцы бёдер, непосредственно на четырехглавую мышцу. Но преимущество этой асаны в том, что задействуются не только мышцы бёдер, но также, в комплексе, и глубокие мышцы подвздошной и поясничной области, затрагивая мышцы брюшного пресса.

Это важно! В основном люди в фитнес-залах закачивают отдельно мышцы бёдер и мышцы пресса, забывая про те мышцы, которые их связывают. Это то же самое, что привязать к ноге некий груз и просто носить его с собой, не сумев им воспользоваться в определённый момент. Это можно хорошо почувствовать в парипурне навасане, а также стоя в тадасане и подняв одну ногу вверх параллельно полу. Также важно заметить, что в данной позе на определенном этапе стоит делать различные «бандхи», или «замки», которые в комплексе воздействуют на ток энергии и помогают очищению наших энергетических каналов — нади.

Каждый день руки, ноги и голова работают более или менее активно, но пресс, как правило, остаётся не у дел. И как следствие, после сорока у подавляющей части населения мышцы этой куртуазной области почти атрофированы. Кроме того, за брюшной стенкой, между позвоночником и желудком, находится самая большая (после головного и спинного мозга) масса нервного вещества — солнечное сплетение, на которое позы лодки и полулодки влияют наряду с наули и уддияна-бандхой.

Также мышцы брюшного пресса выполняют большое количество функций в нашем организме, но не укрепляя их, мы начинаем переносить нагрузки (при поднятии тяжестей) на поясницу, вследствие чего поясничный отдел со временем перегружается, зажимается, и далее начинаются проблемы в этом отделе. Это только часть причин, по которым даже минимальная проработка мышц брюшного пресса очень важна для внутренних органов, общего тонуса и самочувствия, не говоря уже о возникновении давно забытой талии.

Поза лодки в йоге

Поза лодки существует в йоге в двух вариантах: Парипурна Навасана и Ардха Навасана. Парипурна Навасана («парипурна» в переводе с санскрита как ‘полный, завершённый’, «нава» означает ‘лодка’, «асана» — ‘положение тела’) воздействует на кишечник, а Ардха Навасана (половина позы лодки) — на печень, желчный пузырь и селезёнку. Эти асаны действуют различно благодаря положению ног.

При регулярном выполнении позы лодки может чувствоваться облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращаются жировые отложения в области талии и тонизируются почки.

Регулярное выполнение позы лодки — или, как её ещё называют, Наукасана — делает нас сильными не только физически, укрепляя мышцы спины, пресса и бёдер, но и духовно, развивая решительность, выдержку и мужество, а также хорошо воздействует на наши чакры.

Поза лодки в йоге: техника выполнения

Желательно выполнять позу лодки по три подхода, в зависимости от вашей физической подготовки. Как облегчение, можно придерживать себя руками за колени в конечном положении, либо ставить руки на пол, либо можно выполнить Ардха Навасану.

Поза лодки — навасана: противопоказания

Осторожность следует соблюдать при наличии травм и заболеваний тазобедренных суставов и позвоночника.

Практикуйте регулярно, и ваша «лодка» примет идеальные черты и «поплывёт» по водам прекрасной жизни. ОМ!

Источник

Парипурна Навасана (поза лодки): техника выполнения и благотворный эффект

Парипурна навасана (Paripurna Navasana) или поза лодки — это поза йоги для укрепления мышц живота, поясницы и тазобедренных суставов.

Польза от выполнении позы «Парипурна Навасана» (позы лодки)

Парипурна Навасана — правильная отстройка позы

Шаг 1

Сядьте на пол, ноги расположите перед собой. Прижмите руки к полу позади бедер. Пальцы на руках вытяните по направлению к ступням. Оторвите от пола грудь и откиньтесь немного назад. Спину держите прямо.

Шаг 2

Выдохните и согните ноги в коленях. Поднимите ноги от пола под углом 45 градусов от пола. Удлините копчик до пола. Медленно выпрямите колени, приподнимая кончики пальцев чуть выше уровня глаз (если это пока сложно, оставайтесь с согнутыми коленями, поднимая голени параллельно полу).

Поза лодки с согнутыми коленями

Если распрямить ноги полностью вам пока тяжело, оставьте ноги согнутыми в коленях. Голени держите параллельно полу.

Шаг 3

Вытяните руки вдоль ног, параллельно друг другу и полу. Разведите лопатки и сильно вытяните пальцы (если это пока сложно, держите руки на полу рядом с бедрами).

Шаг 4 (сохранение позы)

Сохраняя позу подтягиваем живот. Прижимаем тазобедренную кость к полу. Стараемся тянуть вперед и вверх грудную клетку и слегка наклоняем подбородок к груди.

Шаг 5 (время нахождения в позе и выход из нее)

Оставайтесь в позе 10-20 секунд. Постепенно увеличивайте время до 1 минуты. Отпустите ноги с выдохом и сядьте прямо на вдохе.

Парипурна Навасана (полная поза лодки) видео:

В этом видео можно подробно рассмотреть правильную технику выполнения позы лодки, а так же познакомиться с вариациями исполнения позы.

Варианты выполнения позы Парипурна Навасана

Парипурна Навасана для начинающих

Многим начинающим сложно выпрямить поднятые ноги. В этом случаем вы можете согнуть ноги в коленях и накинуть на ступни ремень, который крепко фиксируем в руках. Вдохните и откиньтесь назад, затем выдохните и начинайте аккуратно выпрямлять ноги. Ремень при этом понемногу отпускаем.

Можно начать вхождение в позу от стены.

Подготовка к позе «Лодочка»

Подготовка к позе (тренировка на стуле)

Подготовку к позе Парипурна Навасана можно практиковать в течении дня прямо на стуле. Для этого надо сесть на край стула и поставить ноги под прямым углом. Затем руками взяться за боковые части стула и немного наклониться вперед. Опираясь на руки немного поднимаем ягодицы над стулом. Оставляем вес на передней части стопы, пятки же стараемся немного оторвать от пола.

Парипурна Навасана в парах

При выполнении позы в парах партнер может помочь вам развести лопатки. Для этого партнер может положить одну руку на грудную клетку, а вторую между лопаток и аккуратно руками корректировать ваше положение.

Выполнение позы лодки при заболеваниях шейного отдела позвоночника и травмах шеи

Если у вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника или была перенесена травма, то вы можете выполнять позу прижимаясь головой и шеей к стене.

Источник